什么是可支配时间与时间贫困

可支配时间

可支配时间就是花在想做之事上的时间，就是你想干嘛就干嘛的那种时间。

可支配时间和生活满意度之间的关联

可支配时间每天<2小时：会陷入时间贫困。

可支配时间每天>5小时：会失去目标感和成就感

两个增加快乐，让我们过得更幸福的启示

  1. 我们要至少我们要在一天中找到让我们不限于时间贫困的这个时间，理想的话至少是2小时以上。
  2. 下一步要做的是看看这两小时我们应该怎么使用能够让我们更加快乐，这才是重点。

时间贫困是一种主观感觉

时间贫困指的其实并不仅仅是可支配时间小于2小时，他指的也是一种感觉。时间贫困是一种主观的判断，是一种我自己内心深处的这种快乐的感觉。假设如果我每天的那可支配时间是2小时，但是这两小时我没有好好的利用的话，其实我的快乐指数也很低。

两种基本形式的动力

积极聚焦 聚焦于积极结果 时间充裕时倾向 对一切的信心都会提升
预防聚焦 聚焦于回避消极结果 时间紧张时倾向 不愿意去探索

如何感觉拥有更多的时间

开源

从三个因素上让我们自己感觉到时间更加的充裕

  • 自信心

    对自己的信心越足，就越觉得自己是时间充裕的。

    自我效能感，指的是一个人相信自己可以做到自己想做的事情的那个信心的程度。

    影响自我效能感的因素

    1. 过往的经验

    2. 替代经验

      如果你能够观察到别人成功的完成了类似的任务，尤其是当成功的那个人跟自己有相似之处时，这个时候你的自我效能感也会提高。

    3. 言语劝导

      来自于他人的积极反馈

    4. 情绪和生理的状态

      当我在感觉良好的时候，放松的时候，那我的自我效能感就是高

    5. 社会和环境因素

  • 运动

    有研究表明运动会提升我们的自我效能感。

    可以尝试去满足每天走30分钟，这个目标非常的容易。当你一开始的时候，你发现你完成了目标，你的整个感觉真的就瞬间变好了。然后我就觉得这一天我有时间去干很多别的事情。没有过久你就会发现，确实对于整个身体的状态有改变。

    实践：从现在往后数的七天内，请大家坚持至少每天找出半小时的时间，打电话也好，听播客也好，听书也好，拿出半小时的时间出去走一圈。

  • 行善

    帮助他人其实是一种能够显著提高自我效能感的活动。因为你能够帮到他人，那你就说明你们认同自身的能力，会让我们看到我们对别人的生活造成的影响，会增加我们的目标感，增加我们的成就感。

    当你愿意去帮助别人的时候，你就会自然而然觉得我一定是有时间我才会去帮别人的。

    实践：就是本周抽时间随机做两件善事，一件给你的亲友，一件给陌生人。

  • 敬畏感

    其实就是当我们产生一种我们超越了我们个体的极限，我们产生了一种敬畏心的时候，我们就会感觉时间变充裕。

    获得敬畏感的方式：

    1. 比如，看完了电影之后，我的心中那一刻是平静的。是没有觉得我没有时间坐这，暂时就不会回到时间贫困的心态中去。而反而会生出我有很多的时间，我的人生有更大的理想，我可能想要去做更多的事情。
    2. 社交互动也是可以获得敬畏感的。就当我们进入到一段比较好的高质量的很深的人际关系，他突然之间让我们觉得这段关系超出了我们个人的界限。
    3. 艺术肯定是能让你沉醉其中的。那种产生共鸣的艺术总是让能让人平静下来，忘记时间的。每个人都可以找到最打动自己的艺术形式。
    4. 还有成就这件事情，不是你自己的成就，是人类所取得的成就，它也能够让我们产生敬畏感

节流

要至少给我们找出两小时的可支配时间。

所有有些事情就是要少做。如果你要是连续刷5个小时的手机，那就是可以节留出很多的时间来。

可是我们忙碌的人生中有很多东西是没有办法节流的。节流也就只能截到那儿，一天也就只有24小时

快乐是一种主动的选择

当我们用我没有时间叉叉叉这样的句式来造句的时候，第一时间浮现到我们脑海，当然就是我想做的事情。可是让我们心底真正想要去做的事情，这么快乐的事情，我为什么就是想不起来去做呢？咱是不是就应该优先考虑先把这些事情填满我们的时间？

快乐不是我们的本能，快乐不是我们下意识就一定会做的事情。快乐其实就是一种主动的选择，或者说快乐其实是一种需要你后天培养的能力，而且是需要你主动经常想到我要做让我快乐的事情，我要主动去管理我的快乐。

记录时间与快乐值

那怎么去主动努力呢？很简单的方法就是你一定要把自己的时间花在快乐的事情上。

所有你要看你一天24小时，你的每1个小时是花在了什么事情上，而这件事情让你有多快乐，这个原理非常的重要。

我们要做两件事情。第一记录你的时间，第二记录你每一个事件的快乐值

记录时间

  • 方式

    1. 如果说我正在PC机上或者安卓上的，直接使用谷歌的日历。如果我是在苹果电脑上，我就会使用苹果电脑自带的那个日历。

    2. 一定要有一个好用的备忘录，备忘录里面记下，说我这段时间在干嘛，他大概花了多长时间。你再把这个时间重新补到日历上就可以了。

    3. 以15分钟为单位来记录的

    4. 分类，按色块

      尽量的要给不同的时间安排上不同的色块，这个色块就对应着不同的类别。

      大家可以随着你的使用不断的去进行思考，不断的去进行调整。在这个调整中渐渐的你就会找到你自己最好的分类和最好的颜色。

  • 内容

    日历的记录它其实不光是时间的记录，它也是一个非常有用的小的时间生活笔记的一个记录表。记录尽量详细一点，因为你的这个记录是为了对自己的时间使用有更清晰的认知，对自己有更清晰的认知。

  • 意义

    记录时间的意义就是帮助你更好的理解你的时间花在了哪里。我你的时间花在哪里，你就会肉眼可见的看到自己成为一个什么样的人，你的经历构成了今天的你。

    记录时间不光光是能够帮助了解你个人，还能够给你更多的动力去把你的作息调整的非常的健康。

    发现后来就是一定要留出这一天的娱乐时间来。

    以及在这一天的效率非常的高的情况下，就算你今天能够12点前睡觉，整个恢复不过来。你会严重的影响到第二天的效率。

记录快乐值

我们可以以十分制来记录，一分就是不快乐，对吧？那个十分就是非常快乐，分数越高越快乐，大家自己凭感觉。

这里要注意的是，我们一定要区分真正的快乐和多巴胺驱动。快乐其实分成两个层级，就是当下的快乐和未来的快乐。

快乐的三个元素

  1. 投入程度

    当你投入程度越高的时候，你的感觉上就会越快乐。而且你投入的话，你不但当下比较快乐，你得到的成果比较好，对将来你也比较快乐吧。

  2. 有质量的社交

  3. 成就感、意义感、目标感

寻找快乐的第一个目标并不是去做更多快乐的事情。我们首先要削减那些让我们不快乐的事情。

快乐和意义的四个象限

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  1. 第一类：既快乐又有意义。

    这个不用想，无论是现在还是未来肯定都是快乐的时间。

  2. 第二类是：快乐和意义只占其一的这个事情

    我们把它叫做无聊的事情。

  3. 第三类：既不快乐又没有意义

    当然就是浪费的时间。我们希望我们的快乐直升增加，其实第一步首先要去处理的就是浪费的时间这一类里边所有的事情。

每一个人其实对这些事件的分类都不一样。总之在你自己的这个象限里边，每个人都有自己的意义值，每个人都有自己的快乐值。

快乐跟踪

会更明白对你来说这些事件都在你的哪个象限。

  1. 首先我们可以写下我们最快乐的三件事

    就是对我来说又快乐又有意义的三件事。

    今天开始记录时间，往后的一周你不但记录你的时间段，而且你的每一段时间在当下凭感觉凭直觉有一个分值，然后写下十分分值的三类事情。

  2. 写下你最不快乐的三件事

  3. 在你最快乐的三件事和最不快乐的三件事上分别去找共同点

    写的时候每一件事情都要写出时间、地点、人物、事件。

    例：作者就发现他所有让他开心的事情的地点都有一个特点，就是户外。在人物方面他发现让他快乐的社交必须是一对一的交谈。

亲密关系诱导任务

增加大家能够从人际关系中得到的快乐的方法

  1. 把学生两两分成一组，互相回答三组问题。首先用两分钟回答第一组问题，这些是很基本的问题。比如说你叫什么名字？你来自哪里？
  2. 五分钟回答第二组问题。这些是个人兴趣、目标、经历相关的问题。比如说你喜欢做什么？你的爱好是什么？如果你可以去世界上任何地方旅行，你会去哪里？为什么？你最想改变的一个习惯是什么？这是第二组问题。
  3. 然后剩下的八分钟回答第三组问题。这一组问题开始就相对比较私人，比如说认识新的人对你来说是困难还是容易呢？为什么？描述你最近一次感到孤独的时刻，你最害怕的事情是什么？最近有什么让你感到自豪的事情吗？

不快乐的三个障碍

  1. 关联性

    就是人际关系，就是跟他人产生真正的链接。如果你阻碍了这个链接，让你觉得你跟世界，你跟他人没有链接，让你觉得孤独的，那肯定就是不快乐。

  2. 自主性

    这个很好理解一件你自己本来自己做的是很开心的事情，别人命令你去做，你马上就不开心了。

  3. 能力

    也就是说这件事情让我阻碍了我对自己产生能力，就是产生了自我贬低自卑的感觉，让我就是成就感的反面，那这个时候肯定是不快乐的

情绪兴奋剂：做了以后都会觉得很开心

  1. 运动
  2. 睡眠

无法避免不快乐事件时，我们该怎么办

  1. 外包

    如果你的家务劳动很很繁重的话，很简单的解决方法就是家务外包

  2. 快乐捆绑

    就是把你喜欢的事情跟你不喜欢的事情绑在一起。

    比如说我家务没有办法，我一定要做，那我做家务的时候我就要听播客，我就要听有声书。

  3. 目标感，意义感，联结感

    工作上要找到快乐，其实我们的方法就是找到你的目标感和意义感。一定要在工作上积极的寻找朋友，在职场上一定要给你一种人际关系的联结感，才能够弥补你们缺乏意义感和目标感的那种痛苦。

如何让平凡的生活变得更快乐

方法：

1.计算剩余时间

随着年龄的增长，人们对于平凡事件所赋予的快乐值会不断的升高，最终会跟不平凡的事件的快乐值等同。

如何计算：

  1. 计算你已经花在这件事情上的时间

    过去这么多年加起来一共花在这件事情上的次数或者是时间都可以。

  2. 计算你未来预估会花在这件事情上的时间

    对未来的预估一定要考虑到各种意外事件。然后预估一个比较合理的你剩下的时间或者是次数。

  3. 计算一下你剩下的没做的那个部分占总时间的比例

例：我想到我跟我儿子一起散步在这条路上的进度只剩下20%的时候，我突然之间觉得每一天去幼儿园的路都非常值得珍惜。这个快乐值就一下子上来了。

这个计算进度对我们真的有很深重的影响。我们立刻就能够意识到普通时刻的美。也许做这样的计算，有些人会感到惶恐不安。我自己也觉得有时候计算这样的事情很扎刀子在心里面。但是只有做了这样的计算，你才能够更珍惜所拥有的一切。

2.仪式感

仪式感可以让平凡的事情变得不再平凡

3.中场休息

大多数的事情其实都是可以使用中场休息的概念，切换很重要，要顺应我们身体的这个韵律，一般来说90分钟就差不多了。但是不同的事件所用用中场休息的时间是不一样。要靠大家自己从实践中自己去摸索。

也可以多样性，比如运动，不要每次都是一样的运动，你可以变着来。

活在当下

当你投入越高的时候，你的快乐程度就是越高

  1. 像度假那样的去度过你的周末

    有研究表明说度假对满足感、健康、创造，乃至工作表现都有非常积极的影响。

    度假如此神奇的改变你的体验，就是因为度假就是一种当下在度假的时候，你就会自动把更多的时间安排给快乐，更少去做不快乐的事情。

  2. 练习冥想，推荐无感冥想

    做法：在你的周围寻找找五件能看到的事物，四件能摸到的事物，三件能听到的事物，两件能闻到的食物，一件能尝到的食物。

    在这种无感练习中能够锻炼感受到实实在在的事物，也就是当下的能力。

  3. 戒网，就是戒网瘾

    建议我们可以每周找一天的时间进行断网，可以结合前面的周末度假。

    实在做不到全天断网的话，至少你可以做到说我在这个时间大家找我，不要期望我秒回。这个周末只会早中晚看三次手机来回复大家的消息。所有的社交媒体你都不要刷。

储时罐

概念

时间管理就像这个桶，当你放入大石块的时候，你还有很多的空隙，你再放入小石子儿，你还是可以填进去。你放完小石子之后，你会发现它还有空隙，能够让细沙再进来。放完细沙之后你再放水，水就能够渗透到整个桶里。但是如果你反过来，你不按照这个顺序你乱来。如果你在这个桶里面先把沙子填满了，那你是不是就放不进石块，也放不进石子。

时间管理就是一定要给自己的工作划分优先级，那些重要的东西是大事块，你先把那个大事块填进去，然后你在中间填小石子，然后你再填细沙。

大石块：优先级最高的事件，比如说家人和健康这两件事情

小石块：优先级稍微次一点的事情，工作上一些重要非紧急的项目

细沙：可有可无的小事儿

我们一定要按顺序来使用我们的时间，就是先保证你的时间上一定要有这些重要的事情。

细沙陷阱

就是不知不觉的时候，我们把那些可有可无，不是那么重要的事情填满了我们的时间。那你的大石块，你的小石子儿，你就进不去了，是不是？这个就叫细沙陷阱。

三种常见的细沙陷阱：

  1. 刷手机

    可以我不是不允许自己刷手机，我只是要先把今天所有的这些事情全做了，把这个事情填了，我再来刷手机好不好。

  2. 回复消息

    如果你有消息你不在，你不集中在一个时间段去回复，而是有消息你看到的时候，你就会你会发现如果你记录时间的话，你会发现这种时间是很多的。

  3. 过度承诺

    就是我们对时间的感受非常不准确，所以很容易过度承诺出去说我未来要做什么。

    比如说人家邀请你参加一件事情，你当下觉得好像是有点意思，反正就是那天还很空我就先答应下来。结果到了那一天你会发现说，我有很多比他更重要的事情。

细沙陷阱的过滤器

  1. 目标过滤器

    一旦你有很明确的目标，你就能够过滤掉一切不在你这条目标线路上的东西

  2. 快乐过滤器

    现在我觉得我们把大石块、小石子都填进去之后，剩下的这个快乐过滤器要过滤的就是要给自己时间去做这些让自己能够快乐的事情。

总结

  1. 我们一开始的时候讲到了可支配时间在2到5小时。如果低于2小时，我们就会陷入时间贫困。如果高于5小时，我们就会陷入缺乏目标感和意义感的无所事事的痛苦。
  2. 首先我们第一步是希望我们能够从这个节流这一方面，找出每天至少可支配时间2小时。
  3. 第二步我们就要进行开源，开源的部分是从主观感受上让自己更加的感到时间充裕，包括运动，做善事，包括让自己感到有些敬畏感。
  4. 接下来我们就要记录我们的时间了。在日历上今天给大家分享了我是怎么用日历这个工具来记录我的时间，以及在这个上面安排快乐值的。
  5. 对于不快乐的事件，比如说占据我们时间最多的像是通勤、家务和工作，都分别给出了让它变得更快乐的方法。
  6. 对于快乐的时间，比如说日常中的美、小确信，我们也讨论了怎么能够从平凡中发现，持续发现美，去摆脱享乐适应的这个问题的方法，我们讨论了活在当下。
  7. 我们也最后讲了这个储蓄罐的概念，就是一定要优先安排大石头和小石子。

今天讲的内容非常的多，但是如果大家只能记住一点的话，我希望大家记住的就是快乐不是一种本能，快乐是一件我们需要主动去管理，甚至主动去安排时间的事情。快乐是一种需要学习和锻炼的能力，不是与生俱来的。

部分记录

就是宇宙中其实存在着很多很多的两种循环，要不然就是良性循环，要不然就是恶性循环。这两个时间漩涡，你踏出的每一步它都不是独立存在的，它都是踏进了一个或良性或恶性的循环。宇宙是熵增的对吧？所以踏出恶性循环的那一步远远比踏出正向循环的那一步要轻松非常多。所以每是我们踏出那一步的时候，总觉得说，就这一次有什么关系。

第二个是你会发现这一天的效率非常的高的情况下，就算你今天能够12点前睡觉，整个恢复不过来。第二天真的所以你会严重的影响到第二天的效率。如果两天加总在一起，其实你就相当于头一天的这个高校就被抵消掉了。那何苦？那我为什么不在这一天稍微做的少一点，有一种意犹未尽的感觉。我第二天在高校，通常你每一天都保持一种稳定的高效，你整个效率就是最高的。

我觉得如果你觉得时间记录很累，时间记录很繁琐，很不自由，就是没有意识到你对于时间的判断有多么的不准确，也没有意识到我们人类是天生不擅长让自己快乐的。我需要主动的去安排我的时间以获得我的快乐值，我就会有很有动力，就觉得时间记录是一件必须的事情。而且当记录变成一种习惯之后，其实你对时间的判断会越来越准确。现在我会更加准确的安排明天大概这些时间，大概什么时间点，大概我能完成什么。你看其实时间记录并不是让你不自由，时间记录反而会让你更自由。因为你能够更准确的预估你的时间应该怎么使用，你就能够更自由的去掌控你的时间。

在我很喜欢的一本书叫做写出我心，里面有一句话我很喜欢，作者说我原本以为自由代表中为所欲为，自由其实意味着自己知道自己是谁，在这世上应该做什么，然后切实的履行自己的责任。我觉得我特别有共鸣，就是真正的自由其实并不是为所欲为，并不是随心所欲。真正的自由是我非常清楚我是什么样的人我非常的清楚我想要什么。并且我能够向着我的北极星进发，去履行我在这个世界上的使命，这个就是真正的自由。如果你不记录自己的时间，你对自己的认知就不是准确，你就不能够最高效率的履行自己的责任，你就不能够空出时间来在这些时间数据的基础上不断的思考，我在这个世界应该做什么，你其实就是不自由的。