读书笔记
人类的大脑无法适应数码时代，再手机上花费太多时间是有害的。
现实生活中很多问题都是由于身体的进化没有跟上社会的发展。
我们尽管相信自己可以同时处理多项任务，但实际上很多时候都只是在各个事情之间来回穿梭而已。大脑试图从一件事切换到另一件事情时，注意力无法随叫随到，会出现注意力残缺。
信息量爆炸也会导致大脑超过负荷，大脑能够集中注意力的时间过于短暂，这当然不利于记忆的形成。
对于以Facebook为首的其他社交媒体而言，其最为重要的财产就是人们的关注。它们制造的产品正是我们的注意力。
运动能给注意力缺乏的现代人带来正面的影响。
运动一周五次，一次30分钟。
减少玩手机的时间。
减少碎片时间，避免注意力残留。
避免多任务处理。
尽量大脑记忆，不要依靠拍照和电脑。
- 前言
序言
一万年间不曾发展的人类大脑
狩猎采集的生活占据了人类历史99.9%的时间，我们的大脑也是随着这一生活方式不断进化而来的。然而近1万年以来，人类的大脑基本没有发生变化。这就是说，尽管身处现代社会，但我们的大脑却认为我们仍然“生活”在非洲的热带草原时期，这完全是由生物学因素导致的！
此刻应对新冠肺炎的人类大脑，是哪个时代的产物
饥饿一度是人类最大的敌人，因此我们的大脑进化出了“渴望热量”的机制。这份“渴望”使得曾经的我们一旦发现食物就会将其吃得一口不剩。然而在只要有钱就可以胡吃海喝的现代社会，对于食物的渴望似乎难以正确发挥作用了。这也是为什么2型糖尿病和肥胖成了全球性问题。
我们为什么会被错误的信息绑架
在新冠肺炎肆虐期间，数码产品就是一座座连接世界的桥梁，但它也引发了不少问题。谣言和阴谋论在SNS②上大量流传，扩散速度比病毒还快。尽管灾难发生时难免会有谣言兴起，但与从前小范围的扩散不同，如今只需要几个小时，虚假情报就可能传到上百万人的耳朵里。
我们的大脑每天都在遭遇黑客入侵
在不断研究的过程中，我发现人的大脑也会遭到黑客侵袭，就像那些“脆弱”的电脑编程一样。聪明的企业家已经成功占领了我们的大脑，他们开发出许多产品来掠夺我们的注意力。也许你认为自己使用手机完全是出于个人的需求和意愿，但这个想法其实是错误的。Facebook（脸书）、Snapchat（色拉布）、Instagram（照片墙）等产品早已“黑掉”了我们大脑中的奖赏机制。
科学技术的“两副面孔”
人们都说我们应该尽快适应、积极掌握新的技术，但我并不这样认为。我想，不应该是人类去适应科学技术，而是新的技术开发要符合人的需求。
人们使用Facebook、Instagram、Twitter（推特）等社交平台的时间越长，对于资本家来说自然越有利。因为这可以时刻引导使用者观看广告、购买商品。因此，企业家的目标便是最大限度地夺走我们的时间。他们已经越来越懂得要如何设计产品才能让人们无限沉溺于其中。
仍处于原始时代的大脑
不好不坏的进化
我们是进化的结果，进化的过程是没有意义也不存在目的的。进化不存在“好与坏”的问题，它既不企图伤害我们，也不打算带来帮助。它只是赋予我们生存的基本条件，让我们能够适应周边环境而已。
能够提高存活率、繁殖率的遗传特征，通常会在经历漫长的岁月之后，成为普遍的特征。包括人类在内的所有动植物，都是通过这样的方式不断适应着各自所处的环境的。
在上百万年的时间长河里，我们的身体通过进化获得了对热量的渴望，并因此得以繁衍生息。而在现代社会，只要有钱，食物就是唾手可得的东西。然而，由于这样的环境变化是在近两个世纪才出现的，人类尚未拥有足够的时间去适应它。单从生物学角度来看，我们的大脑仍处于一个一看到食物就默默呐喊“吃掉它，不然明天一早可能就没有了！”的时代。
假设玛利亚是一个警觉的人，她时常因为四周的威胁而感到焦虑，总是想方设法地进行躲避。在从前的时代，许多人因为意外丧生，或被他人殴打致死，抑或被动物吃掉，因此这样的警觉对于生存是有利的。但到了现代社会，周边环境已经变得大致安全。持续的焦虑、时刻的提防只会让心情变差，令人整日惶惶不安，生活在恐惧之中。
我们未能进化成适应现代社会的模样
情感是我们的战略目标
从出生起到闭眼的一瞬，我们的大脑一刻不停地在琢磨着一个问题：“现在干点儿啥好呢？”大脑不在乎昨天已经发生的事情，它只关注当下和未来。为了对眼前的状况做出判断，它会调动记忆，并接受情感的帮助，努力做出正确的决定。
受到欲望多巴胺和当下因子的影响，我们更关系当下与未来
情感并不是我们对周边环境做出的反应。它是大脑将发生在我们周围的事情和身体反应结合起来制造出的一样东西，并因此促使我们做出各种行动。而情感，就像长颈鹿的脖子、北极熊的白色毛发一样，是一种生存战略。但比起一些身体属性，情感更多的是帮助我们更加灵活、迅速、有力地处理某些问题。
与其他物种一样，人类身体和大脑的进化，也基于“活下去，向后代传递基因”这一最为基本的原则。
- **情感对大脑的操控**
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情感会告诉我们答案，但情感的答案是在以前生成的。
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当信息情报不足以支撑我们做出理性判断，或是需要花费的时间太长时，大脑就会疯狂计算，最终以情感的形式告诉我们答案。
如今站在超市贩卖果冻的地方，我们往往会强烈地感到，“好想吃果冻”。这就是朝着“避免饥饿”的方向不断进化发展的运算法则给予我们的暗示。这是个食物过剩的世界，而我们大脑适应的时间尚且太短。因此站在果冻面前，我们时常难以做出理性的判断。相比承受着饿死风险的卡林，我们有更大的可能是那位对热量充满渴望的玛利亚的子孙后代。
- **为什么我们更容易被负面情感抓住**
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相比正面情感，负面情感更具优势，这是由历史决定的，面对危险时却需要立即做出应对。
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情感会从正负两个侧面操控我们，让我们做出不同的决定。
在感到危险的瞬间，大脑就会立即下令分泌皮质醇和肾上腺素，让我们的心脏更加剧烈地跳动起来。心脏便因此向身体肌肉输送大量的血液，使我们最大限度发挥自身机能，例如逃跑或做出反抗等。当感到饥肠辘辘时，一看到食物，大脑就会分泌出多巴胺，让我们对食物产生渴望。多巴胺就像能够让人类对彼此产生亲近感的催产素一样，在性兴奋时也会分泌。它能够让我们保持专注，不被其他事情夺走注意力。
相比正面情感，负面情感更具优势。这就是因为，从历史的角度来看，负面情感通常与危险等因素联系得更为密切。吃饭、喝水、睡觉、交友这些事情也许可以往后推一推，但面对危险时却需要立即做出应对。这就解释了为什么当处在巨大的压力和不安之下时，人们无法顾及别的事情。
负面情感主要来源于压力。
压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？
我们先来具体了解一下医学上所谓的HPA（下丘脑——垂体——肾上腺）轴吧。HPA轴经历了上百万年的发展，不仅人类，鸟类、蜥蜴、狗、猫、猴子等脊椎动物基本都拥有这一机制。H代表下丘脑，下丘脑会向位于大脑下方掌握内分泌的脑垂体（P）发送信号，接着脑垂体便命令肾脏正上方的肾上腺（A）分泌一种名为皮质醇的激素。而皮质醇正是身体最为重要的压力激素。
例：假设我们的一位祖先遇到了狮子。此时HPA轴就会拉响警报，促使我们做出适当的反应。即“下丘脑向脑垂体释放信号，脑垂体又向肾上腺下达命令”这一连串过程。皮质醇会将能量拉至最高点，使得心脏更加剧烈地跳动起来，就像我们每个人在受到压力时都曾经历过的那样。然而，心跳究竟为什么会加快呢？在遇到狮子时，祖先们需要迅速做出反应，是与其殊死搏斗还是撒腿就跑？这便是所谓的“战斗或逃跑反应”（fight or flight response）。为了全力战斗或全速奔跑，身体肌肉需要得到大量供血，为此心脏必须要更加强有力地搏动起来，如此一来，这一机制就留存了下来。
- **压力应对机制是这样形成的**
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压力应对机制是为了生存，过度的压力会让人发疯，长期记忆受到影响。
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压力应对机制存在的理由跟我们拥有情感的理由一样——为了生存。
- 持续的高压状态还会对我们的思考能力产生影响。也许适当承受一些压力会使我们的思维更加敏捷，但稍微一过度，我们就可能丧失理性思考、理性判断的能力。
例：如果人类持续处于战斗或逃跑反应状态下，大脑就会开始认为斗争或逃避是解决问题的最佳方案，逐渐产生类似这样的逻辑：
睡觉：待会儿再睡呗，多大个事儿
饮食：待会儿再吃呗，没事儿
繁殖：之后再做呗，小事儿
在面临极端的压力时，我们会选择战斗或逃跑，因此也就遗憾地失去了深入思考的机会。此时排在第一位的是“解决问题”，因此相比一些“社会性更优方案”，大脑会更加倾向于进入“故障排除模式”（trouble shoot）。由于需要快速强烈地做出反应，人便会因为一些琐事产生极强烈的烦躁情绪，比如大喊大叫“到底为什么要把袜子扔地板上啊！”等。
过度的压力还会让人无法注意到身边发生的事情，失去享乐的悠闲，甚至“发起疯来”。受到威胁的大脑是最不可能放松警惕的，这就是为什么我们在压力很大时往往会觉得难受。
此外，大脑的长时记忆功能也会遭到“排挤”。大脑各部位的连接形成了记忆，串联它们的“纽带”便是海马（hippocampus），即大脑的记忆中心。想要加强“纽带”和记忆，海马就需要向新形成的记忆回路发送信号。然而压力过大时，大脑就没有这样的“空闲”了，因此许多人在重压之下会感到记忆力不佳。
- **杏仁核——我们身体的火灾报警器**
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杏仁核对危险进行警告，HPA因此运转。
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杏仁核掌管许多重要的功能，在自身的记忆和情感之外，它还能够帮助我们分析判断他人的情绪。而其中最为重要的，就是捕捉危险，并在发现后即刻向我们报警。正是因为有了杏仁核的“警告”，压力应对系统HPA轴才会开始运转。我们通常将杏仁核的运转方式称为“火灾报警原则”。即，宁可错杀，也不放过。由于这一过程十分迅速，因此难免有失准确性。
- **杏仁核时刻地扫视**
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杏仁核宁可错杀，也不放过。它与现实世界存在不一致。
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从进化的角度来说，杏仁核遭受香烟威胁的时间还太短。这也就解释了为什么明明生活在城市，却有那么多人并不恐惧汽车，反而会因为恐惧蛇或蜘蛛等而寻求心理帮助。
提到“压力”，大家往往觉得它是个负面的词。然而如果想要充分发挥自身的能力，压力其实是不可或缺的。短期的压力可以帮助我们提高注意力，使我们的思维更加敏捷。也就是说，如果在工作上承受一天或一周左右的压力，也不一定是一件坏事。
- **焦虑——身体的保护器**
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焦虑，则是我们对“可能成为危险的某个东西”产生的反应。焦虑也会帮助我们建立起一些重要的机制，促使我们更加专注。
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焦虑是一种极度的不舒适感，往往出现在危险到来之时，此时身体的压力应对机制也会随之开始运转。
“万一考试失败怎么办？”这个想法一直缠绕着你。这就是所谓的“焦虑”。此时我们身体里的哪个系统会开始运转？正是HPA轴！与受到压力时一样，感到焦虑时，战斗或逃跑反应也会变得活跃。然而这其中的原因却并不相同。压力，是我们“面对危险”时做出的反应。而焦虑，则是我们对“可能成为危险的某个东西”产生的反应。
为了摆脱危险，压力可能会带来一些帮助。但是，焦虑又有什么用处呢？临近考试，难道不是应该保持最佳状态吗？但问题并非如此简单。焦虑也会帮助我们建立起一些重要的机制，促使我们更加专注。
- **那些看起来不合理的焦虑，其实也是合理的**
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有些焦虑其实是合理的，但现在焦虑机制总在毫无必要的时候发挥作用。
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还有个别人，甚至看起来像在主动寻找可能引发焦虑的契机。这是由于从人类历史的角度来看，至少要疑心“可能存在危险”，及时做出反应，生存概率才会变大。然而，今天我们的压力应对机制常因为一些莫名其妙的原因，在毫无必要的时候发挥作用。例如给喜欢的女生发信息，如果没有及时收到回复，就会感到焦虑——“看来她不喜欢啊。我真是个没用的人。我可能到死也交不到女朋友了”。由于担心遭到排斥，HPA轴便自然而然地活跃了起来。
许多人因为害怕在他人面前讲话，甚至患上了所谓的公开演讲恐惧症（glossophobia）。之所以在意他人的目光，很大程度上可能就是因为人类一直以来都是群居动物。不想被评价，害怕遭受社会大众的侮辱，担心被群体排挤，在这样的状况下，大脑的压力应对机制就会启动，心脏也开始剧烈跳动起来。对周边的评价十分敏感，似乎也恰恰证明了，我们的大脑尚未适应目前所处的现代社会。实际上，就算某次报告没有顺利完成，我们也不太可能真的因此丢掉饭碗乃至饿死。然而在进化的历程中，一旦被群体排挤，祖先们就可能陷入致命的危机。归属感不仅仅意味着稳定，更是生死攸关的大问题。因为在从前的世界，落单的人很难独自存活下来。
- **抑郁症——一种天然的保护？**
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即使从历史的角度来分析，这位患者所表现出的抑郁症状也是有些不合逻辑的。
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即使从历史的角度来分析，这位患者所表现出的抑郁症状也是有些不合逻辑的。焦虑有利于生存，这尚且说得过去。但抑郁的人只想逃离这个世界，他们无法入睡，将自己跟社会隔绝开来，甚至还会失去性欲。这一切显然都只会大大降低我们延续自身基因、成功繁衍后代的概率。而且，为什么在压力因素全部消失之后，抑郁症状才爆发出来呢？
- **长期压力的代价**
长期的压力是人们患上抑郁症最常见的原因。
当大脑受到巨大压力时，就会做出“周边环境危机四伏”的判断，认为只有蜷缩起身体，躲在被子里才是安全的。那么，究竟是什么让大脑做出了这样的分析和判断？当然是情感了！大脑通过情绪操控着我们——“四周很危险，必须赶紧逃跑”，同时让我们感到抑郁，并将自己与世界隔绝开来。
正是因为大脑尚未完全适应现代社会，于是只能选择逃避。它至今仍认为，压力就等于危险，这符合绝大部分人类的历史经验。
不过，抑郁症可能是我们身处危险世界时大脑提供的一种保护策略，这种说法并不是毫无依据的。
预测未来，这也许是人类特有的一种能力，我们不可避免地会去设想到一些悲观的事情——“说不定会被解雇”“搞不好会被抛弃”“很有可能还不完房子贷款”。在这些想法之下，HPA轴就会开始运转。这就是说，我们为自己的“智能”付出了代价。
预测未来，这也许是人类特有的一种能力，我们不可避免地会去设想到一些悲观的事情——“说不定会被解雇”“搞不好会被抛弃”“很有可能还不完房子贷款”。在这些想法之下，HPA轴就会开始运转。这就是说，我们为自己的“智能”付出了代价。
- **抑郁症——一种预防感染的方法？**
尽管基因会影响患抑郁症的风险，但实际上并不存在单一的“抑郁症基因”。这一切都是上百个基因共同作用的结果，并且它们在其中并不会起到决定性作用，而只是让我们变得脆弱，更加容易陷入抑郁症的深渊。
可能引发抑郁风险的那些基因，同时也参与着激活免疫系统的工作。
- **感到抑郁不是我的错**
焦虑会将我们从危机中拯救出来，抑郁则会帮助我们避开感染和斗争。如果能够理解这一点，抑郁症患者可能就会转变想法，明白“抑郁症不是我的错，只是我的大脑选择的行动不太适合我现在生活的世界而已”。
- **身体发出的警告**
此外，长期承受重压的人，大多都面临着睡眠障碍、腹痛、容易感染、磨牙、短时记忆受损、焦躁等问题，这些都是身体发出的警告。然而，我们为什么会无视这些信号呢？
在我看来，许多人甚至从来没有意识到这些，不知道这些身体症状其实都是压力带来的。这实在令人感到遗憾。如果能够悬崖勒马，就有很大机会避免抑郁。因为对于抑郁症来说，相比治疗，预防才是更为容易的。
- **“只有强者才会生存下来”，这句话并不总是正确的**
在可能导致我们患上抑郁症的那些基因中，有一个基因在大脑分泌5–羟色胺（serotonin）时起着关键性作用，它会让我们在面对压力时更加脆弱。我们将这一基因从实验鼠身上移除后，发现它们的确变得更抗压了。
这就实在令人感到不解，最初究竟为什么会存在这样的基因？它在进化过程中又为何没有被去除？
说不定这恰恰意味着，最初那些最坚强、最聪慧、最抗压的人并没能存活下来。对祖先们来说，躲避危险和斗争，战胜感染，保证自己不被饿死，这些是最为重要的。而正如前文所说，抑郁和焦虑反而是帮助我们生存下去的工具。
手机——一种新型兴奋剂
身体的能量——多巴胺
有时人们会说，多巴胺是一种奖赏性物质，但这其实不完全准确。因为多巴胺最重要的功能并不是让心情感到愉快，而是让我们选择究竟将精力放置在何处。多巴胺就是我们的能量。
饥肠辘辘时，如果有人将美食摆满餐桌，此时光是用眼睛看着，多巴胺的数值就会飙升，并不需要等到吃下食物之后才开始分泌。是多巴胺让我们产生了食欲，告诉我们“把注意力集中在这里”。除了带给我们满足感以外，多巴胺还会赋予我们做事的动力，那么后者又从何而来？这与人体分泌的“吗啡”内啡肽（endorphin）有关。多巴胺会让我们对眼前的美食产生欲望，而内啡肽，则是那个让我们感到“这个食物很好吃”的物质。我们热爱新鲜事物
“了解得越多，生存概率越大”，大自然赋予了我们不断探取新情报的本能。是什么刺激着我们的本能？相信大家也都猜到了，正是多巴胺。面对新鲜事物时，大脑就会分泌多巴胺，帮助我们更好更专注地学习。
大脑不仅需要接收新的信息，也总是渴望崭新的环境和事物。大脑里有很多生成多巴胺的细胞，这些细胞只会对新鲜事物做出反应。
这些渴求新环境、新信息的多巴胺细胞的存在，意味着大脑对新鲜事物充满了很高的评价。
每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，于是我们会不断点开新的页面，根本停不下来。似乎相比刚才已经看过的页面，“下一页”永远是最好的。我们在每个网页停留的时间可能不足4秒，而能够占用我们10分钟以上时间的网页仅占4%。
大脑喜欢那些难以预测的事物
结果，相比每次都能拿到钱的情况，人们在不确定到底能不能拿到钱时，多巴胺的分泌更为旺盛。并且，在每抽取两次卡片能够拿到一次钱的频率下，其分泌量最大，与老鼠和猴子的情况一致。这就意味着，其实对于大脑来说，在“不确定性中不断向前迈进”这条“道路”本身可能就是一种目标。
因为难以预料，所以渴望手机！
大自然总是变幻莫测。就像那些“可能挂着果子”的树木一样，我们很难事先知道最终能否得到奖赏。状况捉摸不定时，大脑就会疯狂分泌多巴胺，面对新鲜事物时也同样如此。这会刺激人类不断进行探索，也让我们的祖先在那个食物匮乏、资源有限的时代，得到了基本的生存保障。
“说不定有什么重要的事情”，我们总是这样想着，而在听到提示音时分泌的多巴胺，也远远高于真正阅读短信或邮件的时刻。“说不定有什么重要的事情”，这个想法推动着我们不断拿起手机进行确认，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。
不断刺激着奖赏系统的SNS
除了赌场运营者、手机制造商之外，还有一些地方也巧妙地利用了人类对于不确定事物的执着心理。其中最典型的就是SNS。Facebook、Instagram、Snapchat等社交平台一直诱惑着我们——“有没有谁更新了动态”“我看看有多少人给我点赞留言了”。并且，SNS会蓄意将我们的奖赏系统激活到顶峰。别人给你的度假美照按下的“赞”不会立即显示出来，Instagram和Facebook会先保留他人的点赞，直到我们的奖赏系统运转达到顶峰时才放出来。通过将刺激切割成小份，它们将人们的期待值拉到最高点。
我究竟开发了个什么东西
- **乔布斯为什么要限制自己的孩子使用手机**
- **泛滥成灾的广告**
正埋头工作，突然听到短信提示音，这个时候你就会产生强烈的冲动，想要拿起手机，因为“说不定有重要的事情”。接下来你会想，既然已经拿起手机了，不如顺便看看有多少个新增的“赞”吧，于是打开了Facebook浏览起来。突然你看到新闻说，最近你家附近发生了抢劫事件，点进去正读了两句，休闲鞋广告就弹了出来，于是你瞄了一眼。这时又收到新的通知，说一位好友给你留了言，于是你赶紧前去查看。等到抬起头来，你才想起工作已经被自己抛到九霄云外了。
注意力——时间的稀缺性
数码生活方式，似乎就意味着“同时做几件事”，也就是所谓的多任务处理（multitasking）。
在对他们分别进行观察后研究人员发现，同时处理多个任务的一组实验对象注意力明显更为低下，尤其是在过滤非重要信息的任务中表现不佳，精力十分涣散。
多任务处理的代价
事实上，大脑具备同时“运行多个程序”的惊人能力。但有一个部分却受到了我们心智带宽（mental bandwidth）的严格限制，那就是注意力。我们只能在一件事情上集中精力。我们尽管相信自己可以同时处理多项任务，但实际上很多时候都只是在各个事情之间来回穿梭而已。
大脑在面临任务转换时需要时间。试图从一件事情切换到另一件事情时，注意力无法随叫随到，还会在前一件事情上徘徊，这就是所谓的“注意力残留现象”（attention residue）。就算只看了几秒钟的邮件，最终要付出的时间代价也远远不止如此。这样的转换期到底有多长，我们很难给出确切的答案。不过有研究称，在更换了任务对象之后，注意力重新聚集起来可能要花上好几分钟时间。
多任务处理时，为什么会分泌多巴胺
在处理多项任务时，大脑反而会分泌出让心情变好的多巴胺作为奖赏。大脑究竟为什么要降低自身的效率呢？
人在东张西望、注意力分散的时候，时常感到心情愉悦。这是因为，我们的祖先为了快速应对那些可能隐藏在身边的危险，需要时刻留心观察周围环境。稍微走神都有可能令人丧命，因此需要保持高度的警觉。大脑的进化也与此相匹配，因而会在我们处理多项任务、注意力涣散时分泌出多巴胺给予奖赏。这听起来可能是一件好事，实际上却是需要付出一些代价的。工作记忆是有限的
多任务处理不仅会导致注意力下降，还会弱化大脑中用来储存工作相关记忆的“精神工作台”，即工作记忆（working memory）。
主导研究的学者们因此表示，在进行多任务处理时，人们会在整理、过滤那些不重要的信息上受阻。“如果注意力持续处于涣散的状态，大脑就无法良好地发挥作用”。
即使处于静音状态，手机也在干扰我们
当试图同时做几件事情时，注意力和工作记忆都会受到负面影响。此时不少人可能会觉得，关上电脑，把手机调成静音模式放在衣服口袋里自己就会少受一些干扰。但事实并非如此简单。正如此前提到的那样，手机在剥夺我们的注意力方面有着强大的能力，我们很难摆脱它。
很显然，尽管人们可能意识不到，但只要将手机放在身边，只要想到自己身上带着手机，我们的注意力就会被分散。在许多不同的实验中都观察到了类似的现象。
大脑绝对不会站在我们这边
即使将手机放进衣服口袋里，大脑还是会不自觉地受到手机等电子产品的吸引，要想忽略其存在，就需要使用心智带宽，最终结果便是注意力无法得到正常发挥。仔细想想，这并非一件难以理解的事。多巴胺会提示大脑什么是重要的，告诉我们应该将注意力集中在哪里。而手机，每天可以以数百次的频率刺激多巴胺分泌，因此我们自然很难将注意力从手机上挪开。面对每天刺激多巴胺分泌数百次的事物，大脑想要将其无视，的确需要费点力气和能量。这是理所当然的，因为大脑就是这样一路进化而来的，它就是会“寻找那些刺激多巴胺分泌的东西”。
大脑在奋力抵挡手机的诱惑时，履行其他职责的能力就会变差。如果是一些不太依靠注意力的事情则无关紧要，但在需要高度集中的状况下，问题就会暴露出来。
注意力逐渐消失的时代
也许你会认为，信息情报的泛滥反而可以锻炼注意力，在数码产品的影响下，尽管精力被分散了，但最终我们都会适应、克服这一切，我们的大脑和肌肉一样，会在规律的奔跑或运动中得到发展，变得更为结实。然而大脑却恰恰与此相反，受到的阻碍越多，注意力越是会变得散漫。
一旦注意力下降，那么即使面对的是并不那么容易让人分神的状况，我们也很难保持集中，总是东张西望的。在现今这个社会，注意力已然成了稀缺的能力。
好记性不如烂笔头
尽管尚且难以说出准确的理由，但研究者们推测，用键盘打字的人可能只停留在了“听写”的层面，而用笔记录的人速度较慢，因此需要考虑记录的优先顺序。这就是说，手写时我们必须对信息进行处理，所以能够更好地理解这些信息的内容。
注意力和长时记忆形成的关系
我们在学习新事物，即形成新的记忆时，脑细胞之间的连接需要改变。为了形成短时记忆，大脑只需要强化不同细胞间既存的连接即可。而那些能够储存数月、数年，甚至一生的长时记忆的形成，则需要依靠更为复杂的过程，它要求脑细胞之间形成全新的连接。为了让记忆可以持久地储存下来，必须利用新的蛋白质来打造新的连接。但仅仅依靠新的蛋白质是远远不够的。大脑还需要通过新的连接多次发送信号，来强化记忆的储存。为此大脑需要倾注大量的努力，这是一个消耗能量的过程。所谓的“巩固”（consolidation），即长时记忆形成的过程，可以说是大脑能量消耗最大的活动之一。它主要在睡眠过程中实现，因此我们总说睡眠是十分重要的。
再来看看长时记忆是如何得到巩固的。首先，当我们将注意力集中在某处时，就会向大脑发送信号——“这个很重要，得多倾注能量”。这样便形成了长时记忆。如果此时我们不能集中精力，那么长时记忆的转化就难以实现。大家都有过下班回到家发现想不起把钥匙放在哪儿了的经历吧。这就是因为放钥匙时注意力不集中。大脑没有收到相关信号，无法记住究竟把钥匙放在了哪里，因此不得不到处寻找。
在吵闹的地方学习备考也是同样的道理。由于注意力难以集中，大脑无法接收到“这个很重要”的信号，自然也就记不住读过看过的内容。简单说来，此时我们更可能想起那些已经储存在大脑中的记忆，要想令新的记忆占据一席之地，就必须集中注意力才行。
下一步则是将获取的信息储存到工作记忆中。只有这样做，大脑才可以通过“巩固”将长时记忆储存下来。当新的信息不断涌入时，大脑能够集中注意力的时间过于短暂，这当然不利于记忆的形成。同时，信息量爆炸也会导致大脑超过负荷。因为我们的工作记忆是有边界的。例如，在开着电视的状态下边玩手机边学习，大脑就会手忙脚乱地投入能量处理这些事务，它没有时间创造新的长时记忆，你也就没有学到你所读的东西。
大脑热衷于走捷径
大脑是消耗能量最多的身体器官。成人大脑所使用的能量为20%，十几岁孩子的大脑则需要消耗大约30%的能量。而新生儿大脑所需的能量约占50%！生活在现代社会的我们当然可以尽情补充能量，但这对石器时代的祖先们来说并不容易。因此，大脑被“设定”成了与其他身体部位一样的模式，那就是尽量减少能量耗损，最大限度地高效处理事情。这就意味着大脑是喜欢“走捷径”的，尤其是在处理记忆时，因此储存记忆需要消耗能量。
如果电脑可以代替大脑承担一些工作，大脑会觉得“求之不得”。相比储存下来的信息本身，回想它们储存的位置似乎更加轻松一些。如果研究人员要求受试者将每个句子放进一个word文档，分别保存在不同的地方，到了第二天，尽管他们能够记起的句子已经很少，但却能够准确回想起自己将文件保存在了哪里。
反正要拍照的，还有必要去记住吗
一想到信息会被储存在别的地方，大脑就更“懒”了。我们将这种现象称为Google效应，或是数字健忘症。相比信息本身，大脑更加倾向于记下信息被储存的地方。
既然如此，我们只需要依靠手机，利用Google或维基百科等工具就可以了，为什么还一定要去背诵记忆一些东西呢？这是因为，如果只是处理电话号码之类的东西，那么问题自然不大。但并不是所有的知识都可以通过在Google上查找的方式获取。如果想要适应这个世界，好好生存下去，或是试图提出一些批判性的问题，抑或是需要对某个信息进行评判时，我们就需要积累起很多知识。当信息从短时记忆转化为长时记忆时，所谓的“巩固”，并不是单纯将原始数据从大脑的内存（RAM）转移到硬盘里的一个过程。为了构建起知识体系，在“巩固”的过程中，需要将获取到的信息与个人的经验统合起来。
手机比朋友更有魅力
我认为，如果旁边放了一部手机，人们可能就会觉得对话内容乏善可陈，心里变得十分浮躁。手机就是这样魅力四射，可以让我们周围的一切都变得黯然失色。
多巴胺会告诉我们什么是重要的，应该将注意力集中在哪里。这里所谓“重要的”，并不是指考到一个好成绩、升职加薪，或是让心情变得愉快的那些事情，而是指那些对我们的祖先来说，能够让他们存活下来，将基因遗传给子孙后代的一些行动。假设手机一天可以给我们“注射”300次少量的多巴胺，这就意味着每次它都在要求我们“把注意集中在我身上”。
记忆分别被储存在大脑的各个部位。例如，与事实和经验相关的内容通常被储存在被称为“记忆储存所”的海马中。相反，与骑自行车、游泳、打高尔夫等技能相关的记忆则主要由名为纹状体（striatum）的部分负责管理。然而，当我们在同时处理例如看电视、读书等多个任务时，这个过程中获取的信息也大多去了纹状体。这就说明大脑将与“事实经验”相关的记忆输送到了错误的地方。如果此时重新恢复到“只做一件事”的状态，信息又会被传送到海马去。
偷走时间的最大嫌疑人
从前的一项实验结果表明，当受试者得知需要上交自己的手机时，仅仅10分钟内，他们的压力激素（皮质醇）的分泌便有所增加。这正是大脑表现出的战斗或逃跑反应。对于一直以来常常使用手机的人来说，这一变化尤为显著；而偶尔使用手机的人的皮质醇分泌变化则未如此明显。考察一下大脑发育的方式，你就会发现上述现象并不奇怪。人类为了生存下去，需要将精力集中在能让自己分泌多巴胺的事物上。如果每10分钟便夺走一些能增加多巴胺的东西，人自然而然会感受到压力，大脑也难免会认为某个生存必需品消失了。HPA轴得到激活，大脑大声呼喊道“快做点什么！我需要能给我多巴胺的东西！很着急！”，因此我们会感到强烈的不安，并不断努力满足自身需要。
我们发现，压力与过度使用手机之间的确存在关联。尽管其带来的影响仅为轻微或中等程度，但如果当事人本身抗压能力较弱，手机对他造成的影响可能是难以忽视的。
- 人类的睡眠时间正在减少
- **睡觉时我们的大脑仍在运作**
积蓄能量并非睡眠的目的。实际上从大脑的角度来看，睡眠期间它所消耗的能量与人在清醒状态下相差不了多少。睡眠的作用之一，是让大脑以分解蛋白质的形式清理白天积累的废物。
睡眠不足还会使我们表现不佳。如果连续10天睡眠时间在6个小时以下，注意力就会下降，人会表现出仿佛24小时一直没能入睡的状态。同时睡眠不足还会让情绪变得不稳定。当给受试者展示各种表情的人脸照片并观察他们的大脑反应时，我们发现对于其中睡眠不足的人而言，压力应对系统的引擎杏仁核的反应更为强烈。
我们需要睡眠。最重要的原因或许是为了在晚上把短时记忆转换为长时记忆。
如果要说手机给我们带来的最大冲击，那便是大量剥夺了我们的时间，从而让我们变得难以保护自己免受抑郁症侵袭。例如用于运动、和他人交流，以及睡眠的时间，这些可以帮助人预防抑郁的时间，都被手机“偷走”了。
- **压力为什么会干扰睡眠**
人体会根据周边环境来进行判断，分阶段入睡。也正因如此，在承受着诸多压力的状态下，入睡就会变得困难。因为大脑的HPA轴在感到压力时，就会像遇到非常危急的状况一样被激活，大脑会因此做出“床并非安全之地”的判断，于是变得更加活跃，导致我们无法入睡。就像远古时期一样，此时的大脑会让我们保持清醒状态。
- **手机屏幕蓝光和睡眠时间的关系**
人体所受的光照会影响昼夜节律，褪黑素（melatonin）这一激素会告知我们的身体何时应该睡觉，昼夜节律因此应运而生。褪黑素产生自松果体（pineal gland）这一大脑的内分泌器官，它的分泌水平在白天较低，傍晚时分开始上升，夜间达最高值。而当暴露在过度的光照中时，褪黑素分泌就会受其影响，令身体出现错觉，以为现在仍是白天。因此，如果卧室光照过强，我们便难以睡个好觉。相反，褪黑素在相对黑暗的环境中会分泌更多，提示身体现在已是傍晚或夜间。
褪黑素分泌不仅受光照量影响，还与光照类型相关，特别是蓝光，有着抑制褪黑素分泌的功能。在祖先们生活的时代，蓝光只会出现在万里无云的天空里。
因此，如果在睡前使用手机或平板电脑，蓝光就会“督促”大脑一直保持清醒，抑制褪黑素分泌。而这样的影响会持续两三个小时，也就相当于将生物钟往回调了两三个小时。
哪怕已经放下手机，但只要它“待在”卧室里，睡眠也可能受到妨碍。一份以2000至3000名中学生为对象的调查显示，与其他学生相比，睡觉时将手机放在身边的学生，睡眠时间要短21分钟。
- **电子书 vs. 纸质书**
首先，电子书也会影响褪黑素的分泌。不仅其分泌量可能因此显著下降，分泌时间也会被推迟至少1小时。我个人认为，电子书和手机是一样的，即二者都和新鲜的信息有着密切的关系，能够激活大脑的奖赏系统。光是把它们拿在手里，我们就能感觉“精神”。“就是个电子屏幕而已啊”，大脑遭到了欺骗，最终导致我们无法好好休息。
- **每个人的敏感程度并不相同**
其实，对于压力和屏幕蓝光的敏感程度，每个人都不尽相同。如果睡眠存在问题，我们就需要尽量避免受到压力，同时尽可能减少在夜晚面对电子屏幕的时间。
那些戒掉SNS后情绪变好的人
我们都喜欢散布小道消息
掌握别人的动态、他们在各自的集体内部和成员的关系如何，对我们而言显然是有利的，所以人们都强烈渴望获得这些信息。进化使我们的大脑构建起了这样一种机制，能让我们通过含有丰富热量的食物或觉得自己过得很好的感受来给大脑提供奖赏。这种机制会促使我们充分摄取食物，避免饿死的悲剧。取得他人的信息并把它散播出去，也就是传小道消息的行为，其实也出于同样的原理。食物和小道消息就是这样帮助我们生存下去的。
有趣的是，我们似乎尤为喜欢关注“负面新闻”。会议中途休息的间隙，听一个同事说上司因为喝得烂醉而出丑的事，大概远比听说上司做了一次相当精彩的报告要令人感兴趣。事实上，负面新闻能强化人与人之间的纽带。当两个人分享第三者的事情时，其中的负面新闻能使他们之间的关系得到巩固。
那么，大脑为何会喜欢负面新闻呢？或许是因为负面信息尤为重要，它会带来一些值得相信的内容，同时警告人们哪些对象是需要保持距离的。基于同样的理由，我们对于人际矛盾也显得特别感兴趣。如果你有一个“敌人”，或许可以尝试找找是否还有其他人不喜欢那个敌人，这也许能帮助你找到潜在的盟友。
那么，正面新闻又如何呢？站在大脑的立场来看，正面新闻是毫无价值的吗？恰恰相反。正面新闻能够让我们更加深思熟虑，并激励我们探索自我提升的方式。
从摇篮到坟墓，人一直是社会性的人
通过小道消息来互相观察了解之所以重要，并不只是因为我们可以借此保护自己。与其他大部分动物不同，人类基本上是社会性的存在。因此才能互相合作，并以此生存下去。许多研究结果都已经表明，当生活在社会集体中时，我们就可能更长寿更健康；而被极端孤立时，则容易患病或在预期寿命之前早早死去。这样的结果并不奇怪。
如今，我们通过散布小道消息、分享故事来尝试获取信息的强大社会性本能，渐渐被转移到了手机和电脑上。这一本能似乎已经在有史以来最成功的企业“Facebook”上扎根了。
Facebook成功的根本原因
马克·扎克伯格确实成功勾起了我们内心深处的某种欲望，那就是“试图不断窥视身边人和事的欲望”。除此以外，引领Facebook走向成功的还有另一种人性的原动力——“人们想要谈论自身的欲望”。
牛津大学进化心理学家罗宾·邓巴（Robin Dunbar）的研究表明，人具有和大约150个人建立关系的能力。
邓巴曾论述道，是大脑皮质，这一大脑的外部“皮肤”、大脑中最为发达的部分，决定了人类和动物能够建立起的社会关系数量。物种的大脑皮质面积越大，就越能形成更大的集体来繁衍生息。
我们都喜欢谈论自己
这就是说，我们在谈论自身的时候，大脑也能够获得“奖赏”。为什么会这样呢？这是因为，谈论自己能够让我们强化社会性关系、培养与他人合作的能力，同时知晓他人对我们言行的看法，通过观察他人做出的反应进一步调整自己的行为。因为这种内在奖赏机制的存在，我们每个人嘴里说出的内容中，有接近一半都在讲述自己的主观经验。
一项针对大脑的研究让受试者分别讲述自己和他人的经历，当然此时所有人的奖赏系统都得到了激活，但是其程度却有所不同。有趣的是，奖赏系统激活程度最高的人正是最频繁使用Facebook的人！越是经常通过谈论自己来获得人气并以此激活奖赏系统的人，使用SNS的频率也就越高。
为何使用社交媒体越多就越容易感到抑郁
孤独是一种体验，而现实里频繁使用社交网络的人们，从结果来看就更容易感到孤独。
通过线上和线下方式与人接触会给我们带来不同的影响。一项针对5000余人进行的问卷调查研究了人们的身体健康、生活质量、整体心情，以及如何利用自己的时间、Facebook的使用时长等问题，最后得出的结果是，对现实关系，即线下实际与人接触，投入时间越多，越可能觉得自己生活得不错。而在Facebook上消磨的时间越多，生活质量就越可能变差。
然而，为什么频繁使用SNS的人反而会感到更孤独、抑郁呢？是因为面对屏幕久了，和朋友线下见面的时间自然就减少了吗？答案也许是，这些人通过社交媒体上别人的动态，看到了许多总是“显得”很幸福的人，因而感到抑郁和孤独。人在社会阶层中所处的地位，会在很大程度上决定其精神健康受社交媒体影响的程度。
5–羟色胺和平静、平衡以及内在力量有着密切联系。它不但能影响我们的情绪，而且与我们在集体中的地位相关。通过观察长尾黑颚猴族群，研究人员发现猴群中雄性首领的5–羟色胺水平比其他地位低下的猴子要高出近2倍。
为何我们会在社交媒体上谈论更私密的事情？
多项研究表明，有些内容人们在和他人面对面交流时觉得非常私密，到了网上却能事无巨细、若无其事地分享给他人。可以推测，这是因为在直面他人进行交流时，我们会刻意划分某种界限，而且能够看到对方的表情、手势。比如产生这种感觉时——“啊，他表情看起来好像有几分怀疑，还是不要多聊这个话题了”。如果没有机会当场得到反馈，这种自我审视也会消失不见。因此，我们在哪怕只有3个人的场合都无法谈论的私事，到了Facebook上却能坦然地向300人诉说。
社会地位会给心情带来重要影响
5–羟色胺水平最高者并非只是具有成为首领的可能性，实际上他们通常就是处在首领地位的人。而当判断出自身拥有强大的社会地位时，5–羟色胺水平还会进一步上升。
有趣的是，丧失首领地位的猴子不但5–羟色胺水平有所下降，其行动也发生了变化。它开始感到疲惫、有气无力，甚至表现出了抑郁。这都是伴随着5–羟色胺水平下降出现的。虽然无法把握具体的原因，不过有一种解释是可能的：5–羟色胺水平的降低引发了消极行为，这是退位的公猴为了不受到新首领的威胁而采取的自然方式。大自然赋予了我们这样一种机制，能让社会地位降级的雄性变得消极，开始韬光养晦。这样若是之后能重拾力量，便可能重新上位。
这种机制在面对压力状况时也能发挥类似的作用。当长期处在高压状态下时，大脑就会让心情变得抑郁，从而让我们能在危险中自保。也就是说，当在集体中的地位下降时，大脑会给出这样的解释：现在该是保全自己的时候了，不能做出对上位的人具有威胁性的举动。大脑就是这样借助感情来操纵我们的行为，从而让我们获得平静，并主动疏远集体的。
数码时代的嫉妒
大家都会发现，当从高位掉下来时，我们的内心就会产生波动。可以停下来想想发生这种情况的意义。当在和他人的竞争中处于劣势，尤其是当自己的地位比之前还要低下时，我们会感到焦虑、意志消沉。
我们的祖先会跟同一部落的人竞争，排除掉老弱病残，实际上通常对手不超过二三十人。但如今的我们却需要和几十亿人竞争。不管是哪个方面，总有比你做得更好、比你更聪明、比你更有魅力、比你更富有、比你取得更大成就的人。个人所占据的社会地位能够影响我们的情绪。通过对这一事实进行考察，我们会发现新鲜的互联网世界会对我们的情绪造成影响似乎是理所当然的。毕竟这个世界就是一个能以各种各样的方式不断让我们将自己和他人进行比较的地方。
我们完全可以怀疑，SNS就是那个削弱我们自信感的“凶手”，而这种情况也的确正接连不断地发生着。Facebook和Twitter的用户中，每三人中就有两人对“你是否对自己不满意？”这一问题给出了肯定的答案。因为每天都能看到许多比自己更聪明、更成功的人，于是不管做什么都会觉得对自己不满意，至于外貌方面那就更不用说了。
是先有鸡还是先有蛋
表面上看来，Facebook是一种非常重要的资源，能满足人类对于社交的基本需求。但研究结果告诉我们，Facebook可能并没有增进人们内心的平和，反倒是让我们的情绪恶化了。
社交媒体以多种方式影响着我们
同时，使用社交媒体的方式也会给情绪造成影响。那些只是翻看他人的照片，自己从来不发内容或从不留言评论的被动用户，相比主动用户更容易感到萎靡不振。
在SNS上得到了好友强力支持的人，会将其当作社会生活的辅助工具以及和朋友熟人联络的手段，这样的使用方式通常都会带来正面影响。与之相反，将SNS当作社会生活替代品的人，情绪可能会陷入低落。多项研究表明，本身就有抑郁倾向、同时又缺乏自信的人群过度使用社交媒体的话，情绪和自信心变差的可能性也相对较高。
被社交媒体捆绑的“00后”
众多研究结果都已经表明：“社交媒体能让一部分十多岁的孩子和成人的心情变得抑郁、容易感到孤独，甚至可能损伤他们的自信。”
一见到他人就会变得活跃的镜像神经元
镜像神经元是一种通过模仿他人来帮助我们学习的脑细胞。这就是当有人向新生儿吐舌头时，新生儿也会跟着吐舌头的原因。镜像神经元能帮助我们学习身体动作，是一种存在于大脑众多区域中的重要细胞。体感皮层（somatosensory cortex）也是这些区域中的一种，它能够帮助我们理解他人的情感。当我们看到一张照片里有人被门夹到了手，就会产生和当事人类似的大脑活动——即使不会真的直接感受到疼痛，也多少会有一些难受。
镜像神经元会通过直接模仿他人行为来帮助我们理解和体验他人的疼痛、喜悦、悲伤和恐惧。它相当于为我们搭起了一座连接外部世界和内在世界，即他人和自我的桥梁。尝试去理解他人的本能欲望被称为心理理论（theory of mind）。
镜像神经元是我们与生俱来的，它的存在似乎意味着，人会渴望理解他人的想法和情感也是先天决定的。
如果想让大脑的镜像神经元最大限度地发挥作用，我们就需要在现实生活中与他人接触。研究者比较了直接与他人见面时和观看戏剧、电影时镜像神经元的活跃程度，结果表明，在现实生活中与他人见面时，镜像神经元最为活跃（其次是看戏剧的时候，最后才是看电影的过程中）。虽然看电影时镜像神经元也能被激活，但其活跃程度不如前面两个。这就意味着，通过画作或者屏幕间接与人“接触”时，帮助我们深入理解他人想法和情感的生物学机制可能无法得到充分的激活。
自恋已成潮流
对我们而言，能够理解他人的想法和感受十分重要，是培养共情能力的基础。共情能力意味着我们能够推测到他人正在经历的痛苦。大脑想要理解身体的疼痛并不困难，但当这种疼痛变得“抽象”时，问题也会变得相对复杂。看到一张断腿的照片，大脑中对疼痛做出反应的区域就会马上被激活，仿佛自己亲身体验了疼痛一样。但是如果有人内心受到了伤害，大脑要对这一事实做出反应则需要更久的时间。例如如果他人正在忍受抑郁症的折磨或离婚带来的悲伤，比起断腿，这些疼痛就显得更加难以让人“感同身受”。
接下来要说的内容只是一种推测。在数字化世界里，我们可以通过SNS接触到全世界的人，生活圈子也变得更为广阔，还能对他人的生活进行深入的观察。那么，我们的共情能力也理应变得更加发达吧？这种可能性是存在的。但实际上，在综合70余项研究结果后我们发现，腾格和坎贝尔的观点是切中要害的。一项研究针对4000名大学生进行了调查，结果显示，自20世纪80年代以来，参与者们的共情能力在不断减弱。其中两种能力的减弱程度最为显著：一个是同理心（empathic concern），即感受身处困境之人的痛苦的能力；另一个则是人际敏感（interpersonal sensitivity），即站在他人立场上看待这个世界的能力。这两种能力的减退并不只出现在大学生身上，许多中学生也出现了这个问题。这就意味着，从20世纪80年代以来，人们变得更加容易沉浸在自我陶醉中了。
是谁在吸引你的注意力
全世界每年有数十亿美元的资金被投入广告市场。过往只存在于报纸、电视、街头的广告已经飞速流入我们的手机里。考虑到我们大脑运作的方式，这样的现状并不令我吃惊。众所周知，想要形成长时记忆，对某个事情的“关注”就是其中的第一步，这也是我们在识别商业信息时采用的重要标准。我们需要记得自己到底想要什么。大家应该都知道，社会性信息是十分重要的，会对我们的生存带来帮助。
家应该都看到过Facebook和Instagram信息流中间插入的广告。这些广告的摆放非常讲究，我们很难将它和朋友们发的状态区分开来。广告的推送是有针对性的，会在用户对其接受程度最高的时候进行投放。例如，向刚刚在Facebook上看了足球比赛照片的人推送体育活动广告就是合适的方案，而给旅行目的地照片点了“赞”的人也会对预订机票更为关注。
在这个令人眼花缭乱的世界里，注意力的价值堪比黄金，而站在市场人员的立场来看，没有比手机更为实用的营销手段了；要在手机上投放广告，也没有比社交媒体更加有效的方式了。
天下没有免费的社交媒体
对于以Facebook为首的其他社交媒体而言，其最为重要的财产就是人们的关注。因此从社交媒体的角度来看，它们需要生产出能够吸引人们注意力的产品，否则破产就是不可避免的。因此，“夺取注意力”的数字时代商业战争愈演愈烈。App开发者、手机制造商、博彩行业从业者和社交媒体都在使用比以往更为巧妙的机制，试图在这场战争中成为赢家。为了获得消费者的关注，它们正越来越熟练地利用着我们大脑的多巴胺系统。
Twitter也想出了一个独特的方法。只要点开手机上的App，那只白色的小鸟就会在蓝色背景里反复变大变小。这样两三次之后，画面突然放大，所有推文填满屏幕。这并不是因为登录需要时间，也跟网络连接状态无关，Twitter就是故意借此来制造紧张氛围。这段延迟的时间，是在对大脑以最佳状态启动奖赏系统所需的时间进行精巧测定后设置的。此外，很多时候App的消息推送提示音跟短信提示音一样，这也并非偶然。同样的提示音会让我们误以为是朋友发来信息了，从而激发大脑的社交互动需求，尽管它推送的可能只是某件商品的打折信息。
Facebook、Snapchat、Twitter并不是给我们提供了一个空白的平台，让我们在上面自由自在地发消息、发照片并通过“点赞”表达认可。它们制造的产品正是我们的注意力。为了把用户的注意力卖给各种各样的广告主，它们会通过消息、照片、点赞“收购”注意力。如果你以为自己正不花一分钱免费使用着社交媒体，那就大错特错了。
是我在玩手机，还是手机在玩我
也曾有人主张，去操心技术是如何被研发设计出来的毫无意义。技术只不过是技术而已，只要人能适应就行。但我觉得这一观点是错误的。技术并不像天气，不管好坏都得接受。应该是技术来迎合人类，而不是人类去适应技术。
有10%至15%的狩猎采集者是被他人杀死的
在狩猎采集时代的祖先中，有10%至15%都是被他人杀死的。原始农耕社会的情况更为糟糕，每五人中就有一人死于他人之手。我们推测这些战斗都是为了抢占更多的资源。这还只是部族内部的杀人事件统计，如果连带和其他部族之间的战争一起统计，情况应该会更为严重。那批离开自己的部族去寻找新出现的智人的人实际上是走上了一条死亡之路。这阴沉的数字能告诉我们什么呢？所谓的“站队本能”，对于人类而言，是最为重要的社会性原动力之一。看到外貌与自己不同的人时我们会感到不安，也都是因为这种本能。杏仁核这一恐惧制造机在我们遇到无法了解的对象时便会立即做出反应。
但因为面对陌生事物时会本能地产生恐惧，我们似乎特别容易受这种外貌差异的影响。“宁可错杀，也不放过”，杏仁核当然会选择多拉响一次警报。这就是火灾报警的原则！杏仁核在遇到不认识的人时就会提醒我们以合理的方式应对，而当对方的长相看起来与我们自身特别不同时尤其如此。
如果你问我是不是充满偏见，那我肯定会马上否定。但另一方面，和其他很多人一样，我的偏见也比自己想象的要多得多。大脑会以我们都无法意识到的速度飞速对眼睛看到的东西下结论。但这并不意味着我们应该无限顺从它，表现出“种族歧视”的反应。这种以往流传下来的进化糟粕还是会在无意识中影响我们。回顾人类充满腥风血雨的历史，这种面对陌生的“异族”时产生的恐惧其实是相当合理的，但它显然与当今世界背道而驰。
虚假新闻永不消失
我们强烈渴望划分“我们和他们”的界限，这就像内心在面对灾祸和威胁时产生的恐惧一样，但这种渴望会在今天这个互联网世界给我们造成巨大的影响。
报纸和电视的新闻编辑团队能够人为决定他们要展示的内容，并且判断这些新闻是否有趣和真实。与之相反，Facebook信息流里的新闻则是通过电脑程序，即算法机制，选定出来的。换言之，通过Facebook流传开来的新闻报道，是没有编辑团队为其真实性背书的。算法会选择用户可能感兴趣，也就是其好友都在阅读、分享的内容进行推送。至于这些新闻真实与否则显得并不那么重要。
历史上，有大约10%至20%的人类都是被他人杀死的，于是那些涉及纷争与威胁的新闻更能吸引人们的关注——毕竟这类信息重要到了事关生死的地步。
研究人员针对社交媒体上流传的数万条新闻展开了调查，结果显示，虚假新闻不光被更多的人分享，传播速度也更快，而真实新闻的传播速度要想赶上虚假新闻，至少需要多花费6倍的时间。虚假新闻更具煽动性，不必顾忌真相。一旦用户点进虚假新闻，算法就会提升其优先级，将它放在信息流的最顶端。人们具有接力分享虚假新闻的倾向，所以并不能将问题完全归咎于算法。虽说一开始的确是算法将虚假新闻送到我们手上，但它却没有强迫我们进一步分享。随着“人云亦云”的愈演愈烈，虚假新闻也就被误以为真了。
是时候减少电子产品的使用了吗
针对150多名美国大学生展开的一项问卷调查结果表明，在“抛弃”Facebook之后，一部分学生心情良好，另一部分学生则略感不适。接受问卷调查的学生们被分成了两组，一组正常使用社交媒体，另一组则被限制使用Facebook、Instagram、Snapchat等SNS （每次最多使用10分钟，一天30分钟封顶）。
3周后，每天仅可使用30分钟SNS的学生们情绪得到了改善。对在研究开始时有抑郁症状的学生们而言，抑郁感与孤独感也得到了缓解。这也许可以证明，许多人并不是因为原本就抑郁才深陷SNS不能自拔，的确是社交媒体的使用加剧了他们的抑郁倾向。但这项研究的初衷并不在于呼吁人们彻底抛弃社交媒体，只是希望证明这样一个事实：通过减少社交媒体的使用时间，就可以达到改善心情的效果。
数码产品会给孩子带来哪些影响
孩子们对手机的依赖
在私人派对上，如果你站在一盘装满薯片的盘子前，大脑中的一个系统就会暗示你立刻将整盘薯片吃掉。但与此同时，另一个系统则会提醒你夏天很快就要来了，一定要控制住自己，注意管理身材。大脑各个系统的发育速度是不一样的。位于额头后面的额叶发育速度最为缓慢。额叶起着抑制冲动情绪及延迟满足的作用，要到差不多25岁至30岁才能完全发育成熟。告诉我们“不可以把薯片全部吃光”的额叶在童年期和青春期相对沉默，而这时候不断怂恿我们“快把薯片全部吃光”的脑区最为活跃。
而负责抑制冲动行为的大脑区域，并非单纯帮助我们控制“吃薯片”这一行为，也能帮助我们抵抗想要拿起手机的冲动。然而，由于大脑的这一区域在儿童和青少年时期尚未完全发育成熟，因此数码产品对孩子们来说有着难以抵挡的巨大诱惑力。
十几岁正是多巴胺分泌最旺盛的阶段
所谓多巴胺指数，实际上指的是多巴胺系统的活性，即大脑能够分泌多少多巴胺，以及所分泌的多巴胺有多少能够与大脑细胞表面的受体相结合。
多巴胺系统的活跃度会随着时间的流逝减少，大概每10年会减少10%，但这并不一定是件坏事。随着年龄的增长，大脑多巴胺的分泌指数虽不如从前，但经历危险的概率也会变小。在青少年时期，多巴胺分泌最为旺盛。此时，一旦受到奖赏，大脑就会快速分泌大量多巴胺；相反，如果感到失落，多巴胺的分泌就会立即减少。因此，十几岁正是多巴胺分泌值起伏最大的时期，特别能够体会到“活着的滋味”，大喜大悲的感受尤为强烈。这时如果恋人向自己提出分手，产生的悲伤情绪也确实可能更加刻骨铭心。
青少年时期，不仅控制冲动情绪的大脑系统尚未发育完善，大脑还容易分泌大量的多巴胺，在这两种因素的综合影响下，青少年们可能十分容易陷入危险的状况之中。
使用数码产品学习根本无益于孩子
多亏了《五只蚂蚁比四只大象多》之类的节目，孩子们扎扎实实地掌握了不少数字和单词，甚至连阅读能力都得到了提升。然而也有不少研究表明，想让孩子通过教育类电视节目学习到有用的知识，至少应该等到快入学的年龄。两三岁的孩子年龄尚且太小，往往难以收获良好的学习效果。他们在与父母或他人的交流过程中，反而可能学到更多的东西。
逐渐退化的自制力
这个棉花糖实验的结果告诉我们，如果从小就拥有自制力，长大了之后也可能在生活中获得更多的机会。不过延迟满足的能力，即自制力，这个东西并非与生俱来的，它受个人成长环境的影响，是可以通过后天训练培养起来的。
研究团队找来几个从未使用过手机的人，交给他们一部手机并让他们使用。其实在当今社会，想要找到完全没有碰过手机的人，几乎是不可能的。这个实验的目的就是要观察在被手机“污染”了之后，这些受试者的延迟满足能力是否会受到影响。最终在使用了手机3个月之后，一连串测试的结果显示，受试者们已经难以做到延迟满足了。
延迟满足能力下降，就可能导致我们很难花时间去学习和熟悉一样东西。手机使学习能力下降
首先，根据美国研究者的调查，如果不将手机带进教室，孩子们就能在课堂上记录下更多的知识内容，对课程内容的印象也会更加深刻。在之后被问到课堂上所学过的知识时，这些孩子能够回想起的内容也更多。
其实在阅读时，纸质书带来的阅读效果可能也更好。在挪威，有学者针对中学生进行了实验，他们让一半学生阅读纸质书，另一半学生阅读电子书。结果显示，尽管是相同的内容，但阅读纸质书的学生对书本内容印象更深，他们尤其记得故事的叙述顺序。对此较为合理的解释是，我们的大脑习惯了通过数码产品来阅读邮件、短信、了解实时的资讯，从而获得即时满足，根本无法集中精力阅读文字。使用电子产品阅读时，大脑需要花费更多的精力去抵挡手机本身的诱惑，因此学习能力必然会下降。
让手机从教室里消失会如何呢
从这一调查结果可以看出，对于某些特定的学生，尤其是成绩优异的学生来说，携带手机进入教室也许能够成为一件好事，至少他们不会受到负面影响。然而对于其他学生而言，手机的确分散了他们的注意力。综合来看，手机带来的影响应该是因人而异的。
睡眠越来越差的青少年们
- **越沉迷于手机，越不幸福的人们**
- **患上抑郁症的青少年人数大幅增长**
手机真的是导致青少年出现焦虑和抑郁情绪的原因之一吗？这当然不是百分之百的，但使用数码产品时间更长的青少年们的确更容易感到悲伤和焦虑。
- **人类史上的巨变，移动互联网**
- **我们是否可以离开手机生活**
- **玩一玩有利于提高注意力的电脑游戏如何**
我想要再次强调的是，我们无须将一切与数码产品相关的东西都贴上警告标签。此外，认为人类在数码产品面前能够做到自制的想法也是天真的。如果认为将手机交给一个7岁孩子后，告诉他要悠着玩，他就会照办，这显然是一种幻想。
想要有所改变，就先运动起来
许多人持续承受着压力，无法很好地集中注意力，在爆炸的信息海洋里苦苦挣扎。对于生活在这个时代的人们来说，运动就是明智之举，甚至可能是最棒的选择。
信息海啸
在进行测试前做20分钟运动的成年受试者的测试成绩更好，这表示他更能控制冲动情绪。即使不运动，只是散步或慢跑，也能感受到效果。最好的方法是坚持几个月的规律运动。
稍微活动身体就能见效
在这个时代，想要提高孩子们的注意力并不容易，可实际上只需运动5分钟，状况就会有所改善。这对于注意缺陷与多动障碍患儿来说，效果尤为显著。
运动能给注意力缺乏的现代人带来正面的影响。此外，身体活动在提高我们制订计划以及转换注意力等能力上也有着十分积极的作用。十几岁孩子偶尔散散步或跑一跑，就能收获一些效果。不过，如果想要切实提高执行力，则需要坚持规律运动几周或几个月。
为什么运动能使人集中注意力
也许是因为，我们的祖先在捕猎或逃命时，最需要高度集中注意力。
在进行身体活动时，我们的注意力也会不自觉地得到强化。但是在现代社会里，我们既不需要捕猎，也不需要为了逃避野生动物的追捕而奔跑逃命，只有静静坐在书桌前学习或工作时才需要集中注意力。此时就需要利用运动刺激“来自远古”的大脑生存机制，使其最大限度发挥出作用。现在一些学校就采用了这样的方式，并收获了相当不错的效果。
缓解压力与焦虑的良药——运动
我曾见过数百位利用身体活动来激活大脑潜能的人。他们对此评价说，实际上，身体活动所产生的最好影响并非专注力改善，而是缓解压力与焦虑。
应对压力的安全气囊
对于压力大或患有焦虑症的人来讲，运动能够减少痛苦。
压力应对系统形成于“面对野生动物时究竟是逃跑还是战斗”那个古老的时期，也就是说，如果有良好的身体状态支撑，会计师便不太容易焦虑，因而在看季度报告和做演讲时，并不一定需要启动压力应对系统。
我们运动得越来越少
做多少运动最适合
毫无悬念，结果显示，运动的确能给我们的思维能力带来正面的影响。散步、瑜伽、跑步和肌肉运动等都会产生积极效果。坚持运动之后，大脑思考速度的提升最为显著。因此，如果能够多多活动身体，我们的思维就会变得更加敏捷。
如果在6个月的时间内能至少进行52个小时的运动，效果便会达到最佳。也就是说，1周需要运动两个小时。拆开来看，1周3次，每次运动45分钟即可。尽管并不是运动时间越长就能对大脑产生越好的影响，但至少运动得越多，身体就会变得更好。站在脑科学的角度来看，只要能够坚持每周运动两个小时，效果就会在某个时刻开始显现。
如果能够提高心率，大脑就能收到更好的效果。但就算只是慢悠悠地散步，也能够带来令人惊喜的效果。如果可以试着尽量提高心率，那更是锦上添花了。
大脑至今仍在持续变化着
因此，并不是说100年前的人们就比现在的我们更笨。他们和我们一样，在自己所处的时代完全能够正常生活。而我们智商看似提高了，则是因为我们得到了更多的和抽象思维和数学思维相关的训练，其中最重要的是接受了更高水平的教育。
我们逐渐变低的智商
每个时代都会出现人们的智商提高的现象，这被称为“弗林效应”（Flynn Effect），是以新西兰的詹姆斯·弗林教授的名字命名的。但是，之所以会产生弗林效应，并不完全是因为我们的生活逐渐变得数字化。从1920年起，每10年智商就会表现出提升的趋势，但当时可没有出现电视或网络这些东西。
弗林教授表示，智商逐年下降可能是因为，现在学校的课程难度大大降低了，作业量也减少了很多，但我们仍然与二三十年前一样，不重视发展学生的理解能力。他还补充道，运动量的减少也会带来一些影响。再加上身处信息爆炸的环境，我们的脑子确实可能“不太够用”。
我们的大脑仍在不断变化着
“学习会让海马得到发育，体积增大”，这就意味着大脑是可以改变的，可塑性极强。
我们在很多方面都依赖手机和电脑，久而久之除了认路之外，也许还会失去其他抽象思维能力。但与此同时，在这个过程中，我们不也可以学习到一些其他的有用技能吗？有了GPS指路，我们就可以在驾驶时听听播客，或集中精神去思考工作中出现的一些问题。我想这也是事实。不过，我们不可能将生活的一切都交付给电子产品和科技。人生在世，需要掌握一些特定知识，也应该带着批判质疑的态度去处理外界的信息。身处日益复杂的时代，我们更加需要保持这样的态度。现代社会已经不同于以往，虽然它似乎使人类变得越来越聪明了（弗林效应），但由于我们将太多该动脑思考的问题交给了电脑和手机处理，这样的行为也可能使我们变笨。这说不定就是生活在斯堪的纳维亚半岛的人们智力下降的原因。
不少学者们都预测，在未来，自动化科技和人工智能可能会导致许多职业种类消失，而留存下来的也许就是考验注意力的工作。讽刺的是，在数码时代，人类最应该具备却正在逐渐减退的能力，正是注意力。
技术发展和精神障碍的问题
现代社会，新技术是无处不在的，我们一天24小时都与新技术“生活在一起”，而在此前的世界，尽管新技术已经出现，但却没有人会每天坐六七个小时的火车，也没有人能够每天打6个小时的电话，当然也没有人随时随地都在看电视。可今天的我们却手机不离身，无时无刻不在使用电脑。这是前所未有的一个现象。
没时间研究了！
那就是，每一项研究都需要耗费漫长的时间。从开始计划到招募实验对象，再从分析数据到将研究结果发表到学术期刊上，通常至少需要花费四五年的时间。相比研究进行的速度，数码技术发展的速度显然更快。
我们正在逐渐失去什么
正如前面所提到的那样，注意力容易涣散是人类的本能。手机简直是人类这个弱点的“天敌”
通常只有注意力高度集中的人，才能为人类社会带来大规模的文化、技术、学术等方面的进步。
作家尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）就活字印刷术是如何在各个层面帮助我们集中注意力这一点进行过说明。他认为，阅读书籍的人，会在瞬间闯入他人的想法和思维中去，将精力集中在书本内容上，而互联网却恰好与此相反。相比深入思考，它会让我们变得更加喜欢追逐新鲜事物，快速不断地为我们注入多巴胺，最终使得我们停留在一切事物的表面。
我们仍然处于进化的过程中吗
是的，如今的我们仍然在不断进化着，进化过程还在继续。实际上，进化是不会真正停下来的。不过，目前人类的进化速度可能比从前缓慢了不少。这一推测说来让人有些悲伤，但搞不好是事实。
那么，如今的我们最终也会进化出“更有利于打字的”大拇指和与生俱来的理解编程语言的能力，从而适应自己所处的数码世界吗？我并不这样认为。虽然进化会让那些有利于生存和繁殖的特征成为一种普遍，并淘汰掉不具备这些特征的那一批人。但今天人类的生存本身就不存在太大问题。
也许将来遗传工学会被广泛运用于改变人类的特质。从身高到个性，从运动细胞到智力方面，都可能得到“人为的”改变。进化被操控，逐渐变得“非人类化”，不少人都害怕真的出现这样的“新人类”。如果可以乘坐时光机穿越到几千年后的世界，你希望见到怎样的人类？我还是最想遇到像你我一样的，普通人类。
我们真的变得越来越抑郁了吗
在我上高中的20世纪90年代，“看心理医生”这件事是难以想象的，当时的我们想起这件事，脑子里出现的都是穿着精神病服，被关在狭窄房间里的画面。所以当时尽管很多人心理健康出现了问题，也没能得到解决。如今人们都乐于寻求帮助了，这是一个很好的现象。受此影响，自20世纪90年代以来，瑞典的自杀率降低了30%。
快乐不是理所当然的事
人类不会本能地感到快乐。在从前的世界，有一半的人类在10岁之前死去，平均期望寿命仅为30岁，造成人类死亡的主要原因甚至不是癌症或心血管疾病，而是感染、饥饿、被杀害、意外事故、野生动物袭击等。在这样的社会，感到焦虑不安和神经紧绷，本身就能给生存带来帮助。也就是说，相比安稳舒适，我们的祖先更多会感受到不安。
一般来说，动物会在既定的环境中，逐渐演化出符合环境的特质，以此来提高自己生存的可能性。这就是所谓的“进化压力”（evolutionary pressure）在起作用。
然而，“进化压力”并不会促使我们变成快乐的人类。这是因为，“快乐”并不会提高我们的生存概率。对于人类来说，真正起作用的是“强者才可以生存下来”这一原则，它会让我们采取避开危险或斗争的行动。因此相比愉快和平和的情绪，焦虑和抑郁感受可能是更有利的。
明明一切都很好，为什么我却觉得不高兴呢？”也许不少人都存在这样的疑问。这其实是因为，对于长久地感到快乐这件事情，大自然并没有赋予它太大的价值。在吃到美食时、与朋友见面时、享受性生活时，或是升职加薪时，我们都会感到一时的快乐，大自然将我们“设置”成了这样的模式。但是这种快乐很快就会被进一步的欲望所取代，我们总是渴望更多的美食、性爱，更高的职位、薪水。这其中当然也存在一定的理由，那就是“为了让人类不断行动起来”。
我想告诉大家的是，我们并非一定会变得不幸，这也并非人类逃避不了的命运。我们完全可以通过合理安排睡眠，做各种运动，建立良好的社会关系，适当地接收压力，减少炫耀和攀比等举动来让心情变得愉快舒适。对我们来说，真正重要的就是预防精神健康出现问题，而不是出现问题之后依靠药物解决。
我们也不能说“反正人类从古至今都不快乐，现在这个状况你就认了吧”，而是要积极寻找方法转换心情，帮助那些感到抑郁和焦虑的人摆脱困境。“我们真的比20年前更抑郁了吗”这个问题可以慢慢琢磨，重要的是，不能认为痛苦是大自然赋予人类的，或我们与生俱来、本就应该承受的东西。
网络会让我们变成傻瓜
正如热量会给我们的健康带来好处和坏处一样，数码化也同样是把双刃剑。只需动一动手指就可以获取全世界的信息，这对我们的祖先来说是做梦也想象不到的事情。身处数码时代，我们可以更加有效地发挥各种能力，尤其是人类的创造力。然而，如果我们每天都要摸上几千次手机，就无疑是给大脑投入了一颗炸弹，一定会有恶劣的后果随之而来。人们的注意力越来越涣散了，我们顺应着这种涣散，甚至在没有分散注意力的事物时，也无法集中精力。短信、Twitter、Facebook等带来了越来越多的碎片化信息，我们对于系统化知识的接受能力越来越低。人类面临着史无前例的时代性问题。
一定要懂得“聪明地”使用数码设备，明白其中的问题所在。否则我们就会像适应膨化食品带来的毫无营养价值的热量一样，陷入渐渐适应数码时代的危险之中。手机既可能成为一种加持，也可能将我们拖进泥潭。
“自然的”并不一定就是好的
大家一定都看到过“像原始人一样吃饭，变得健康起来吧” “像原始人一样生活，变得健康起来吧”之类的书名吧？它们都主张远古的生活方式对我们来说是最自然、最有利于健康的。然而这种说法其实是陷入了自然主义谬误（naturalistic fallacy）的圈套。不能仅仅因为我们的祖先过着“自然的”生活，我们就顺理成章地将其视作更好的选择。祖先们一旦发现食物就会将它们吃得一干二净，这对今天的我们来说并不是好的“榜样”。
不那么“自然的”东西并不少见。比如可以想想避孕工具。如果是处在“自然的”状况下，性生活之后人就可能怀孕，但今天我们可以通过避孕工具阻止这一情况的发生；如果是处在“自然的”状况下，人就可能因为心律不齐而死亡，但今天我们可以通过心脏起搏器避免这一后果。从进化论的角度来看，所谓“自然的东西”，是不好也不坏的。
附录 献给旅行在数码世界的人们的安全手册
应该做到的基本事项
检查使用手机的时间。
可以下载一个App，来监测自己有多频繁触碰手机以及使用的时间有多长。这样可以清清楚楚地看到手机究竟“偷”走了我们多少时间。认知是变化的第一步。
购买闹钟和手表。
有的事情就不必托付给手机了。
每天关机1小时至2小时。
告诉身边人你已经决定每天关机1小时至2小时了，这样他们就不会因为你没有回复信息而感到烦躁或生气。
关掉所有的待办事项提醒。
将手机设置成黑白背景。非彩色的界面会让多巴胺的分泌减少，多巴胺减少分泌之后，我们想滑动屏幕的迫切感也会降低一些。
在工作中
如果是在处理需要高度集中精力的事情，就将电话放置在别处，不要放置在手边。
规定一个专门用来查看短信和邮件的时间。例如每小时拿两三分钟来进行处理。在与人相处时
跟朋友在一起时，将手机调至静音，并放置在稍微远一点的地方。将注意力集中在对方身上。这样才会收获愉快的相处时间。
看手机这个行为具有传染性。当你决定不看手机时，就会产生多米诺骨牌效应，其他人也才会做出跟你一样的举动。给孩子们的建议
不要将手机带进教室！手机一定会妨碍学习。
减少对着电子屏幕的时间，做些其他活动。成人或儿童每天使用手机和面对显示屏的时间都不应该超过2小时。8岁以下的孩子每天将时间限制在1个小时内最佳，同时应该做一些其他的娱乐活动。可以将做作业、运动、见朋友的时间都规定好。给孩子做出榜样。我们是在相互模仿的过程中不断学习的。孩子会模仿大人的行动。
睡觉时
准备阶段，至少提前1个小时关掉手机或笔记本等电子设备。
对于神经敏感，会被一点小小的问题影响睡眠的人，则不应该将手机放在卧室。如果需要早起，使用闹钟即可。
如果的确需要将手机放在卧室，则应关掉不必要的闹钟，将手机设置成静音模式。
不要在躺下后查看与业务相关的邮件。压力问题
身体活动和大脑相关问题
一切的活动都对大脑有益。同时，增加心跳次数是最为有利的。当然这也不是说一定要跑完一场马拉松才算数。对大脑来说，只是散步也能带来很多益处，如果能让心跳加快，那就再好不过了。最重要的是实践。
如果希望通过身体活动，尽可能地释放压力，提升注意力，可以每周运动3次，每次45分钟，要运动到出汗、气喘吁吁为止。SNS相关问题
只关注那些你想多多沟通交流的人。
仅将SNS视为沟通交流的工具。积极回应他人的留言，培养起良好的归属感和亲密感。
将手机里的SNS卸载，只在电脑端使用。