讲的是葡萄糖峰值相关内容，包括为什么要注意葡萄糖峰值、葡萄糖峰值带来的危害以及轻松控糖的10个小窍门。
原因不仅要注重吃的成分，还有注重吃的方法。很多问题不是吃的不够或者过多，而是吃的不合理，引起了葡萄糖峰值。
1.尽量按纤维，蛋白质，糖类吃
2.餐前吃点绿色蔬菜
3.尽量餐后吃甜点
4.饭前饭中饭后吃点醋
5.饭后散步20分钟
6.学会看营养表
前言 聆听来自身体的声音
在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。
科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。
血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。
引言 不要把健康视为理所当然
第一部分 为什么要控糖
1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要
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讲述了葡萄糖的重要性，它的稳定会使果糖合胰岛素也变得稳定。
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如将身体看作飞机，我们就是那些一无所知的乘客，所不同的是，我们自身同时也是飞行员。我们被这些复杂的“按钮”弄得手忙脚乱。我们要怎么做，又要从哪里开始呢？从控糖开始。为什么呢？因为葡萄糖是这间驾驶舱里的操纵杆，是飞机顺利航行的关键。同时，它也是最容易掌控的（这要多亏了动态血糖仪）。葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。
随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。只要方法得当，任何一种合理的饮食方式都能使曲线平稳。这就是说，我们可以通过饮食来逆转某些疾病或者减轻体重。我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。
对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心：
第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。但是，不管是果糖水平还是胰岛素水平都很难连续地被监测。血糖水平是唯一我们躺在舒适的沙发上就可以监测的。另外，还有一个好消息，那就是当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的。
第二，环境非常关键。我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。
第三，本书给出的建议都是有科学依据的。
2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖
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讲植物如何生成葡萄糖以及葡萄糖变成的淀粉、果糖、纤维、蔗糖
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我们通常称这一过程为“光合作用”，也就是利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖的过程。葡萄糖一旦生成，植物既可以靠分解葡萄糖来产生能量，也可以原封不动地将葡萄
糖作为生长所需的原料。植物也可以通过葡萄糖生产出很多不同的物质。
- **强力淀粉**
植物可以通过葡萄糖生产的物质之一就是淀粉。
活着的植物每时每刻都需要能量。但是，当没有阳光的时候，不管是阴天还是晚上，光合作用都不能进行，无法为植物提供其生存所需要的葡萄糖。为了解决这个问题，植物需要在白天生产更多的葡萄糖并储存起来，以备不时之需。
葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质
植物也有使葡萄糖再次聚集起来的方法。它们通过一种名为酶的助手（来捕获葡萄糖并将其连接在一起：左手牵右手，右手牵左手，连接成千上万个，最后就会形成一条长长的葡萄糖链，葡萄糖也就不再到处乱跑了。这种形式的葡萄糖被称为淀粉。在植株的茎和叶中淀粉的存储量很小，但是在根茎部的存储量很大。甜菜、土豆、胡萝卜、块根芹、豆薯和山药的可食用部分都是根，都含有淀粉。种子也含有淀粉。淀粉为其发芽、生长提供必要的能量。大米、燕麦、玉米、小麦、大麦、豆类（豌豆、扁豆、大豆和鹰嘴豆）都属于种子，这些种子中也都含有淀粉。
只要找到合适的工具，淀粉也是可以被分解的。每当植物需要葡萄糖的时候，它们会使用一种被称为α-淀粉酶的酶。这种酶可以直达根部，将一些葡萄糖分子从淀粉链中释放出来。“咔嚓”一下，葡萄糖就被释放出来了，接着被转化为能量，或是成为构成其他物质的原料。
- **凶猛纤维**
另一种酶（有很多种不同的酶）能够执行另一项不同的任务——制造纤维。与葡萄糖手拉手制造淀粉的方式不同，这种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为纤维。纤维常见于树干、树枝、花朵和叶子中，植物根部和果实中也有少量纤维。
- **香甜果实**
植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。
植物将果糖集中到水果（苹果、樱桃、猕猴桃以及其他水果）之中，并将水果挂在枝头。这么做的目的是让动物无法抗拒水果的味道。那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
大部分植物的果糖都是以这种方式存储的，但是有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接。这种连接方式产生的分子被称为蔗糖。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。
3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
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讲淀粉、果糖、蔗糖、纤维进入人体的反应，和葡萄糖在人体内怎么生成。
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我们的细胞，就像所有的动物和植物的细胞一样，都需要能量来维持生命——葡萄糖是细胞最佳的能量来源。对我们来说，获取所需葡萄糖的最常规的方式（但不是唯一方式）就是吃。
淀粉：
我们进食时，也会使用和植物一样的酶——α-淀粉酶，来把淀粉分解成葡萄糖。
完成这项重要工作的α-淀粉酶也存在于我们的唾液之中。如果咀嚼淀粉的时间足够长，我们就给了α-淀粉酶工作所需要的时间。这个分解过程发生在口腔，被我们尝了出来。这就是这项实验的神奇之处。
水果：
和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖。
水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒。
果糖的情况则要复杂一些。我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。在之后的章节中我会进行讲解，现在我希望大家记住的是，葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。
纤维：
酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接。也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖。
纤维会从胃到小肠，再到大肠。这很好。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用。
碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
当人们谈论营养时，总是用“碳水化合物”或者“碳水”来描述淀粉和糖类，而不包括纤维。
葡萄糖对我们的身体细胞特别重要，当确实无法从外界摄入葡萄糖时，身体还可以自己生成葡萄糖。体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。
当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。这就是代谢灵活性。（只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞。）
事实上，一些饮食方法，如阿特金斯饮食法 和生酮饮食法 就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。这种方法被称为营养酮症，也是代谢灵活性在实践中的应用。
4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
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讲现在人们葡萄糖摄入过多。
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大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物。在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。
在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为
难题。食品在加工过程中，其中的纤维通常会被去除，这样，食物就可以被冷冻、解冻，
即使在货架上存放多年也会保持原有的口感。
将一颗新鲜的草莓放在冰箱中冷冻一个晚上，然后在第二天早晨将草莓取出并解冻。如果去吃这个草莓，我们会发现草莓变成了一团糊状物。为什么会这样呢？因为草莓中的纤维在冷冻和解冻的过程中被破坏了，变成了小碎块。纤维仍然存在（并且仍然对健康有益），但是口感却与原来大不一样了。
为了使食品成为超市中受欢迎的品类，人们还对食品做了一些其他的处理——增加食品的甜度。食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
在某些情况下，更多也不一定就会更好。给一株植物浇太多的水，植物会被淹死；给人提供太多的氧气，人也会因醉氧而晕倒。同样，适量的葡萄糖对我们来说刚刚好：让我们感觉很棒、蹦蹦跳跳、去工作、和他人一起玩、去生活、去感受欢笑和爱。但是，我们也可能摄入过多的葡萄糖，而太多的葡萄糖会伤害到我们。可惜的是，我们在大多时候都意识不到这一点。
5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值
淀粉和糖类在被我们吃下之后会变成葡萄糖。它们会经过胃，进入我们的小肠。在那里，葡萄糖会通过肠道上壁细胞，进入我们的血液。从毛细血管到微小血管，再到更大更粗的血管，葡萄糖就像通过匝道进入了高速公路。
在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
我建议大家尽量使自己的血糖曲线变得平稳，这就是说，随着时间的推移，我们会看到越来越少并且越来越小的葡萄糖峰值。换个说法，使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。
甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。
如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害
火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
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葡萄糖峰值的三大变化：自由基和氧化应激、糖化反应与炎症、胰岛素和脂肪堆积
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葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器。
**火车为什么停下：自由基和氧化应激**
细胞需要多少能量，线粒体便消耗多少葡萄糖。多余的葡萄糖消耗不掉。当我们出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快。一下子传送太多，问题就会堆积起来。根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基。
自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常。
在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。
氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。
**为什么你像烤面包一样：糖化反应与炎症**
从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变，尽管这一过程非常缓慢。
美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。
细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。
果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。
葡萄糖水平和糖化反应联系得非常紧密，所以有一个非常简单的测量糖化情况的方法就是测量体内的葡萄糖水平。糖化血红蛋白(HbA1c)测试就是测量在过去的2～3个月，有多少红细胞的蛋白被糖化。糖化血红蛋白的水平越高，体内的美拉德反应发生得越频繁，参与循环的葡萄糖越多，衰老速度也就越快。
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害。
**在俄罗斯方块游戏中活下去：胰岛素和脂肪堆积**
胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。
胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中：
第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖。
第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖。
一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。而且脂肪还有更多来源。因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。
果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。
这也是如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物，而不选择含有果糖的甜食的另一个原因。没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
很多人对脂肪有着复杂的感情，但脂肪确实非常有用：身体通过脂肪储备为漂浮在血液中多余的葡萄糖和果糖提供存储空间。我们不应该为体脂增加而生气，相反，应该感谢脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。我们能够产生的脂肪细胞的数量越多，体积越大（这通常是遗传因素导致的），受到的保护时间就会越长，就能更好地免受葡萄糖和果糖的伤害（但同时体重也会增加）。
胰岛素是非常有益的。但是，随着葡萄糖峰值出现次数的增多，我们体内分泌的胰岛素也会越来越多。而胰岛素过多是导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病的根本原因。
就像杰瑞在晚上需要使用它的淀粉储备一样，当细胞中数以千计的线粒体需要葡萄糖的时候，身体也能够调用储存在我们的肝脏和肌肉中的糖原，将其转化为葡萄糖。接着，伴随糖原储备逐渐减少，身体就会使用脂肪细胞中的脂肪作为能量，这样我们就会处于脂肪燃烧模式，然后体重就下降了。上述情况只有在我们的胰岛素处于低水平时才会发生。如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧：胰岛素使通往脂肪细胞的道路成为一条单行道，可以过去，但是不能回来。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的
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葡萄糖峰值的危害，引我注意的是疲劳和饥饿感。
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早些时候，一个深刻领悟促使我开始了对葡萄糖的研究：我当下的感觉与自身血糖曲线的峰值和谷值密切相关。
我观察了自己的血糖水平变化：自早餐吃了一片咸巧克力曲奇饼干、喝了一杯加了脱脂牛奶的卡布奇诺咖啡之后，血糖水平先是经过一个高高的峰值，然后开始急剧下降。我感到很累的原因是，我的身体刚刚坐了一辆葡萄糖过山车。
短期影响：
1. 持续的饥饿感
1. 第一，我们很多人都会在刚吃过饭后就感到饥饿，这同样与葡萄糖有关。将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。所以，热量并非全部的问题所在。
2. 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。
2. 食欲旺盛
他们发现，当受试者的血糖水平稳定时，他们的食欲并不旺盛。但
是，当他们的葡萄糖水平开始下降时，会出现两种情况：
· 看到高热量的食物图片时，受试者大脑中控制食欲的中心会亮起来。
· 受试者想吃这些食物的程度明显高于其血糖水平稳定的时候。
3. 慢性疲劳
在健身车上所做的实验表明，患有先天性线粒体缺陷的人的锻炼时间通常只能达到
正常人的一半。在我们的线粒体受到损伤后，哪怕只是抱起我们的孩子也会变得极具挑战性，搬运一些杂货会让我们精疲力竭，更别提像原来那样处理压力性事件（如裁员和分手）。那些让我们感到困难的事情，无论是身体上的还是精神上的，都需要线粒体产生能量来解决。
每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。
4. 糟糕的睡眠
血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。
5. 感冒和冠状病毒并发症
在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。如果此时血糖水平仍在缓慢升高，那么我们基本不具备对病毒等入侵者的免疫能力了——我们会更容易
遭到病毒感染。
6. 更棘手的妊娠糖尿病
女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还
可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。但是，这些额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，即身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中，导致我们体内的血糖水平升高，这就是常说的妊娠糖尿病。
7. 潮热和盗汗
8. 偏头痛
9. 记忆和认知功能问题
10. 更难管理的1型糖尿病
长期危害：
1. 痤疮和其他皮肤问题
淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
2. 衰老与关节炎
3. 阿尔茨海默病与痴呆
4. 患癌症的风险加大
5. 精神障碍
6. 肠道问题
7. 心脏病
8. 不孕症和多囊卵巢综合征
9. 胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
10. 非酒精性脂肪性肝病
11. 皱纹和白内障
第三部分 轻松控糖的10个小窍门
窍门1 正确的饮食顺序
**方法：**
那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后
吃淀粉和糖类。
**原因：**
在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。
纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。但是，纤维的好处还不仅仅是这些，它还拥有三种超能力：
纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
·纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更
慢。
·纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液
的速度变慢。
通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速
度，使我们的血糖曲线平稳化。
现在我们来讨论一下蛋白质和脂肪。蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。含有蛋白质的食物通常也含有脂肪，同时，脂肪也可作为主要成分存在于黄油、油和牛油果中。
含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。
**Q1 在贝尔纳黛特改变她的饮食顺序之前，下午会饿且累**
如果我们吃食物的顺序不对（先吃淀粉和糖类），胃促生长素，也就是我们的促食欲激素会在餐后2小时就恢复到餐前水平。如果我们按照正确的饮食顺序（最后吃淀粉和糖类），胃促
生长素被抑制的时间会更长一些。
**Q2 水果应该单独吃，否则会烂在我们的胃里？**
我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
这种错误的观点认为因为水果会“浮在胃里的食物上面，并最终腐烂，而其产生的有毒气体会进入我们的大脑并扰乱整个身体系统”。
当细菌停留在食物上，并且开始消化食物促进其自身生长时，就会发生腐烂现象。
首先，腐烂需要几天或者几周的时间。腐烂不可能在几小时内发生，而消化水果只需要几小时。其次，我们的胃处于酸性环境（pH为1～2），而任何pH低于4的酸性环境都能够抑制细菌生长，所以也能够抑制腐烂发生。没有什么东西能够在胃里腐烂，事实上，胃和食道是我们整个消化系统中细菌最少的地方。
**Q3 需要间隔多久再吃另一种食物？**
只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。
**Q4 如果一餐中没有淀粉或糖类怎么办？**
如果一餐中没有淀粉或糖类，餐后的葡萄糖峰值自然会十分平稳。
**Q5 我必须一直这样做吗？**
最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。并且，要记得庆祝这些小小的改变。比方说，先吃蔬菜，然后将淀粉、蛋白质和脂肪混合着吃，这仍然比最后吃蔬菜要好，也是进步。
窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
这其实是另一回事——在你开始吃饭前增加一道菜。这样一来，你会比原来吃得更多，
可在此过程中，你的血糖曲线会变得平稳。我们现在要做的是让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。
纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌
群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行。
一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的。
那么，获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。
**方法：**
这道绿色开胃菜应该做多少呢？你喜欢多少就做多少。我发现，开胃菜和随后吃的淀粉类食物的最佳比例是1∶1。
**Q1 吃完开胃菜之后多久可以吃主菜？**
不需要等，按顺序吃就可以。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为
纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
**Q2 我应该吃多少蔬菜？**
首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关
于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。
**Q3 合格的绿色开胃菜是什么样的？**
任何蔬菜都可以。另外，这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
汤是一道很好的菜，汤里含有丰富的营养物质，很容易产生饱腹感，这是我们在饭店里最健康的头盘菜之一。但是，这并没有一整盘蔬菜健康。
**Q4 最方便的开胃菜是什么？**
在超市买一袋菠菜，将3杯菠菜、2汤匙橄榄油、一汤匙醋（喜欢多少加多少）、一些盐和胡椒粉，放在大碗里拌匀，最上面撒一把菲达奶酪碎和一些烤熟的坚果。
每个周日，我都会做好一些调料，将它们放进冰箱，可以用一周。下面是一些更简
单易做的开胃菜：
· 几片剩下的烤蔬菜（通常，我会提前烤好一些西蓝花或者花椰菜，放在冰箱里备
用）。
· 少量泡菜。
· 牛油果酱配黄瓜片。
· 1个番茄切片搭配2片马苏里拉奶酪。
· 少量胡萝卜配鹰嘴豆泥。
· 4份腌制的罐装菜蓟或者其他别的罐装蔬菜。
· 2罐棕榈菜心。
· 2根罐装白芦笋。
**Q5 需要服用补充剂吗？**
最好的方式是吃完整的食物而非服用补充剂，但是，如果在某些场合服用补充剂确
实比较方便，那么餐前来一份纤维补充剂也会对自己有所帮助。
**Q7 在碳水化合物中添加脂肪（如沙拉调料）会导致体重增加吗？**
不会。添加脂肪导致体重增加这个错误的观点已经被纠正了。
窍门3 停止计算热量
计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。
不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。
- 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
因为不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。
与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平
稳的人可以减掉更多的体重。
2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。但是要记住，这需要我们有一些基本的、良好的判断力，如果一天吃了10000 cal的黄油，我们的血糖曲线仍然会是平稳的，但是同时我们的体重也会增加。
**Q1 不同食物产生的热量对我们来说意味着什么？**
如果一顿饭产生的热量能够抑制血糖水平飙升，那么我们可以毫无顾忌地在这顿饭中获取更多热量，如富含纤维、脂肪或者蛋白质的食物。
事实上，热量是有区别的，但这是食品加工行业在拼命混淆的一个事实。真相隐藏在热量本身的背后。这些数字转移了我们的注意力，让我们忽视了盒子里到底有什么。比如，果糖与葡萄糖不同，它不能为我们的肌肉提供能量，几乎全部都会转化为脂肪。
窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，会导致身体循环中可用的能量更少。早餐吃的碳水化合物越多，可用的能量越少。
一顿早餐会让血糖水平飙升，很快我们就会再次感到饥饿。更重要的是，早餐会使一天中的血糖水平很难都得到控制，所以午餐和晚餐也会带来很高的葡萄糖峰值。一方面，一顿使血糖水平飙升的早餐是一张葡萄糖过山车的单程车票。另一方面，一顿可以使血糖曲线平稳的早餐，也可以使午餐和晚餐后的血糖水平更加稳定。
早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。最好餐后再吃甜点。
如果把水果打碎、压榨、干燥并浓缩其中的糖分，去除水果中的纤维，就会给身体
带来快速且有害的冲击——导致葡萄糖峰值的产生。
水果加工的程序越多，对身体就越不利。对我们来说，一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。
确保自己的早餐含有蛋白质。当然，这并不是说我们每天早晨要狼吞虎咽，一口气吃掉10个生鸡蛋。蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。
添加脂肪。用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加5颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。
添加额外的纤维。早餐吃纤维是非常具有挑战性的，因为这意味着早餐我们要吃蔬
菜。如果你不喜欢早餐吃蔬菜也无须勉强。
选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加）。燕麦、吐司、米饭、土豆，以及任何完整的水果（最好选择浆果类水果）都可以。
早上不吃甜味早餐不行？那么，试试下列既能够吃上甜味早餐又能够降低葡萄糖峰值的方法。
燕麦。如果你喜欢吃燕麦（淀粉类食物），那么请和坚果酱、蛋白粉、酸奶、浆果
等一起吃。避免添加红糖、枫糖浆、蜂蜜、热带水果或者水果干。你还可以换成奇亚籽
布丁，将奇亚籽在无糖的椰奶中浸泡一晚上，再加上一勺椰子油。
奶昔。只需要在奶昔里加入一些蛋白质、脂肪和纤维，你就可以在早餐时享用。你可以先在奶昔里加入一些蛋白粉，再加入一些亚麻籽或亚麻仁、椰子油、牛油果、坚果和一杯菠菜等。制作奶昔的最简单的经验就是，放到榨汁机中的水果总量不要超过你一口气能吃下
的整个水果的总量。
水果。要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选择杧果、菠萝和其他热带水因为这些水果的含糖量最高。另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。
燕麦牛奶往往会导致更高的葡萄糖峰值的出现，因为燕麦牛奶主要由谷物而非坚果制成，所以比其他奶制品含有更多的碳水化合物。
**Q1 如果我不习惯吃早餐怎么办？**
不吃早餐没问题。不管你的第一餐在什么时间吃，道理都是一样的，咸香美味的饭菜是美好生活的第一步。
**Q2 早餐是不是也应该按照正确的饮食顺序来吃？**
理想情况是这样的，但是如果做不到也不要有太大压力。
**Q3 吃鸡蛋对心脏不好吗？**
科学家曾经认为，食用含有胆固醇的食物（如鸡蛋）会增加我们患心脏病的风险。
现在，我们知道这种说法并不准确，因为糖才是真正的坏家伙。研究表明，2型糖尿病患者若将早餐中的燕麦片用鸡蛋代替（并保持其摄入的能量不变），他们的炎症会减少，患心脏病的风险会降低。
窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
**Q1 蜂蜜比糖更健康？**
蜂蜜来源于植物的花蜜，但是蜂蜜含有葡萄糖和果糖，就和食用糖一样。红糖（听起来很健康）和白糖的成分几乎完全一样，唯一的区别就是在制作过程中红糖会被糖浆着色，这让它看起来更健康。
现在，你明白了：任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
**Q2 天然糖更好？**
糖没有好坏之分，不管糖来自哪种植物。糖在体内分解成的分子才是关键.
**Q3 龙舌兰糖浆比白糖更健康吗？**
龙舌兰糖浆经常会被推荐给糖尿病患者和妊娠糖尿病患者，因为相对于食用糖，龙舌兰糖浆的血糖生成指数并不高。这是真的，它确实让我们的身体有较低的血糖水平。但是，这是因为相对于食用糖来说，龙舌兰糖浆含有的果糖较多而葡萄糖较少。龙舌兰糖浆中的果糖含量大约为80%，而食用糖中的果糖含量大约为50%。所以，尽管龙舌兰糖浆能够使葡萄糖峰值稍微小一点，但是其引起的果糖峰值会更高。
因此，尽管龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，但是它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。
**Q4 蜂蜜中含有的抗氧化剂多吗？**
这个问题与“果汁中的维生素含量高吗？”在本质上是同类问题。答案是一样的。为了获得其中的抗氧化剂而吃蜂蜜是不理智的，就像为了获取维生素而喝果汁一样不明智。是的，蜂蜜中有抗氧化剂，果汁中也有维生素，但是这些都弥补不了其含有的大量葡萄糖和果糖对身体造成的不良影响。并且有一个有趣的事实：蜂蜜中并没有那么多的抗氧化剂。我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！
选择自己喜欢的糖。不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。
尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起。
人造甜味剂。我们知道很多糖是“天然”糖，那么那些人造甜味剂呢？有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体脂肪，从而导致体重增加。
人工甜味剂不仅热量低，还能满足我们对甜味食物的渴望，因此我们会认为多吃一块饼干并无大碍。事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇
有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：阿斯巴甜、麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜
**Q5 无糖汽水中的甜味剂怎么样？**
我们要明确一点：在不考虑其他情况时，喝含有人工甜味剂的无糖汽水比普通的汽水要好。但是，无糖汽水和水不同。无糖汽水含有人工甜味剂，这会导致一些我上面讲过的有害的后果。
窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
你可能听说过，史前时期，人们即使长时间不吃东西也不会危及生命。这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。这是判断新陈代谢是否健康的一个重要标准。
为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
2014年，捷克的科学家在2型糖尿病患者中做了测试。他们确定好每日的热量限额，并让其中一组参与者在两顿大餐中摄入这些热量，而另一组参与者将这些热量分成六顿小餐。吃两顿的参与者不仅体重比另一组减轻得更多（3个月内，吃两顿的人减掉了约3.6千克，吃六顿的减掉了约2.3千克），并且，他们同健康相关的关键指标也都有所改善：他们的空腹血糖更低了，脂肪肝减轻了，胰岛素抵抗减弱了，同时胰腺细胞也变得更加健康了。身体摄入相同的热量，效果却不尽相同。我又要提到自己最热衷的话题了：热量并不意味着一切。
**方法：**
如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
**原因：**
不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。这就意味着我们的身体有时间进行上述的清理工作。如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。这是因为先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢（参见窍门1）。
**Q1 我应该一天尽量只吃一餐或者两餐吗？**
没有必要对自己要求那么高。有些人发现自己非常适合这种间隔性的禁食，但它并不适合所有人。研究表明，禁食对男性的好处更为明显，但是对处于育龄阶段的女性来说，禁食时间太久或者禁食太频繁可能会导致激素紊乱以及其他生理压力。试试一日三餐，看看感觉怎么样。
**Q2 想吃夜宵怎么办？**
如果你习惯在晚餐后几小时吃甜甜的零食，更好的办法是将甜甜的零食作为餐后甜点。如果夜宵无法避免，那么继续往后阅读，看看有没有其他的窍门可以帮到你。
**Q3 怎样才能知道自己的新陈代谢是否足够灵活？**
如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。
吃甜食的最佳时间是在你刚吃完一顿含有脂肪、蛋白质和纤维的餐食之后。
窍门7 吃饭之前喝点儿醋
**方法：**
在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。
喝醋的好处有很多。对于非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群和1型或者2型糖尿病患者，只要每天喝一汤匙醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平。对于患有多囊卵巢综合征的女性，喝醋的效果也很明显。
下面是所有参与者的身体都发生的变化：若他们在吃富含碳水化合物的大餐前喝一杯醋汁，那顿饭所导致的葡萄糖峰值降低了8%～30%。同时，我们还发现了一个重要的线索：在餐前喝醋后，产生的胰岛素也会减少。
**醋的工作原理：**
植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。
一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
这两个因素，即葡萄糖在体内释放的速度更慢，同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快，就会使体内自由流动的葡萄糖更少，因此出现的葡萄糖峰值也更小。
更重要的是，醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量（这有助于我们回到脂肪燃烧模式），还可以诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋进去。如果你不喜欢这种味道，可以在刚开始放1茶匙醋或者再少点，然后逐渐加量。然后拿一根吸管，在吃饭前20分钟，或者吃饭过程中，或者餐后20分钟内喝完这杯醋汁。
还有一个更为简单的方法可以实践这个窍门：在你的餐前开胃菜中加点儿醋。
需要说明的是，不能因为开始吃醋就继续不良的饮食习惯。醋能够调节葡萄糖峰值，但是并不能消除峰值。在吃饭时加点儿醋确实会对你有所帮助，但这并不是你吃更多糖的理由，因为总体来说，吃更多的糖会让你的身体状况比原来更糟糕。
**Q1 为什么要用吸管喝醋？**
尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。千万不要拿起瓶子大口喝。但如果是作为其他食物的一部分，如油醋汁调料，那就拌好直接吃吧。
**Q2 喝完醋汁之后多久可以吃饭？**
饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，效果接近。
**Q3 喝醋有什么副作用吗？**
只要你坚持喝食用醋，也就是酸度为5%的醋（清洁用的醋酸度为6%，经常出现在超市中的拖布或者卫生纸旁边，请不要喝！），就不会有副作用。对有些人来说，醋会刺激他们的黏膜，也可能会引起胃灼热。所以，不建议患胃病的人使用该窍门。
**Q4 喝多少醋有限制吗？**
有限制。一位29岁的女性坚持6年每天喝16汤匙的醋，之后她因为体内钾盐、钠盐和碳酸氢盐含量过低而住进了医院。所以，不要像她这么做。她喝太多醋了。但是，若用一大杯水稀释一汤匙醋汁，那么大部分人还是可以每天喝几次的。
**Q5 孕期或者哺乳期可以喝醋吗？**
大多数食用醋都会经过巴氏消毒，可以安全食用。不过，苹果醋通常不会进行巴氏消毒，可能会给孕妇带来风险。所以，在食用之前，请先和医生确认。
**Q6 已经吃了一块蛋糕，喝醋还来得及吗？**
来得及，我经常这样做。蛋糕实在是太好吃了，有时就会忘记在吃蛋糕前喝点儿醋。在吃了甜食或者淀粉类食物之后再喝醋（再次说明，要在饭后20分钟内喝醋）也要比不喝醋好得多。饭后喝醋同样有降低血糖的效果。
**Q7 康普茶代替醋可以吗？**
康普茶的醋酸含量不到1%，并且如果不是自制的康普茶，里面通常都会加糖。尽管康普茶并不能作为葡萄糖峰值秒杀神器，但它对健康还是有些好处的，因为它是发酵食品，其中含有的有益菌能为我们肠道中的有益微生物菌群提供能量。
窍门8 饭后动起来
通过身体的肌肉收缩，我们能够做出行走、倾斜、抓握、抬举等动作。有些肌肉（如手指肌肉）我们能够有意识地控制，有些肌肉（如心肌）则不能。不管是有意识的还是无意识的，肌肉收缩的次数越多、力度越大，需要的能量就越多，消耗的葡萄糖也就越多。
饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。
这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
肌肉收缩的频率越高，身体就越能在不需要胰岛素的情况下消耗更多葡萄糖，葡萄糖峰值也会越低，因此胰腺分泌的用于处理剩余葡萄糖的胰岛素就会越少。这可是个好消息。只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
**Q1 我应该在饭后多久开始运动？**
你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动，来看看效果如何。
**Q2 我应该在餐前运动还是餐后运动？**
餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动也是非常有用的。
**Q3 单次运动多长时间最佳？**
这取决于哪种运动对你最有效。常设的研究项目包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。而我做30个深蹲之后的血糖水平变化比较明显。
**Q4 为什么空腹运动会导致葡萄糖峰值的出现？**
如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。
是以，运动实际上会减少氧化应激。运动被认为会对身体造成一种兴奋性压力。这是一种有益的压力，因为这种压力会使我们的身体变得更加灵活。
窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
食物会影响我们的感觉，这已经是个公认的事实。科学告诉我们，当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。
每个人都有过想吃甜食的冲动，尤其是在感到困倦的时候。然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并没有为我们提供更多能量。
尽管这违背以往认知，但我还是要强调，如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。
窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
我在前文已经讲过，将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来。所以，为了不让碳水化合物“裸奔”（只吃碳水化合物），给它们“穿上外衣”。“穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
在主食中加入脂肪会使胰岛素峰值升高——这个观点是由法国的米歇尔·蒙蒂尼亚克在20世纪80年代提出并被推广开来的。但最新的科学证明事实并非如此。在膳食中添加脂肪并不会导致更高的胰岛素峰值的出现。事实上，在吃富含碳水化合物的食物前先吃点儿脂肪类食物，还会减少胰岛素的分泌量，对我们的血糖水平也更友好。
只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。所以，饱腹感很快就会变成饥饿感。
只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。
**Q1 需要给全麦食物“穿上外衣”吗？**
我们错误地认为，如果谷物是完整的（如糙米、褐色的意大利面等），那么这些食物对我们的身体就有益。事实是，它们的好处仅仅那么一点点，因为这些食物所含的主要成分是淀粉。
最后要提醒的是，在吃大米时，不管是糙米还是野生稻米，我们最好加一些切碎的蔬菜，如薄荷、欧芹、茴香，还可以加一些烤坚果，如杏仁或开心果，并与烤鲑鱼或者烤鸡一起享用。好了，你吃的碳水化合物已经变得更健康了，并且，在我看来，它也更加美味了。
相对于大米，糙米引起的血糖曲线波动会更小，但是，因为糙米的主要成分是淀粉，还是会导致较高的葡萄糖峰值的出现。所以，吃米饭的时候，最好搭配着纤维、脂肪、蛋白质一起吃。
**Q2 我应该添加哪种脂肪？**
脂肪与糖（糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物）不同，有一些脂肪确实要比另一些脂肪对身体更好。
好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。
不好的脂肪会给我们造成刺激，危害心脏健康，使我们的内脏脂肪增加，并使胰岛素抵抗综合征的病情恶化。它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。
当饮食中含有脂肪时，我们会更容易产生饱腹感，但是，如果在饮食中添加过量脂肪，葡萄糖峰值的出现确实会极大地被抑制，我们的体重却也会增加得更快。
最后，买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。
**Q3 如何在饮食中添加纤维？**
所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。你甚至可以尝试纤维药片，如用车前子壳制成的药片。
**Q4 如何补充蛋白质？**
蛋白质主要存在于源自动物的食品之中，如蛋、肉、鱼、奶制品和奶酪。当然，很多植物性食物也含有蛋白质，如坚果和豆类。你也可以使用蛋白粉，但是要买成分表中标明来源的蛋白粉。我一般会选择乳清或豌豆蛋白粉。你一定要确保里面没有添加甜味剂。
附录A 如何做一个控糖女神
**当食欲旺盛时:**
有时候，即使已经使用了我在本书中说的所有窍门，你可能还是想吃糖。下面是战
胜这类冲动的方法。
(1)给食欲一个20分钟的冷静期。在远古狩猎时代，血糖水平的下降意味着人们已经很久没有进食了。作为回应，大脑会告诉他们要选择高热量的食物。而在今天，血糖水平下降，往往是因为我们刚刚吃的食物引起了葡萄糖峰值的出现。所以，尽管有能量储备，也不是很饿，大脑还是会提醒我们去做同样的事情，即选择高热量的食物。血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。到那时，食欲通常会消失。所以，当你下次想吃曲奇饼干的时候，设置一个20分钟的计时器。如果你的食欲是由血糖水平下降造成的，那么当计时器响起的时候，这种感觉会消失。
(2)如果20分钟到了，但你还在惦记那块饼干，那么就把它留着作为你下一餐的餐后甜点吧。
(3)如果你实在等不及将它留作下一餐的甜点，决定现在就要吃掉它，那么请先喝一大杯拌了1汤匙（或者差不多1汤匙，按自己的喜好来）苹果醋的醋汁。
(4)吃之前先吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶或者一些烤西蓝花。
(5)吃掉它。享受它！
(6)锻炼你的肌肉，在进食后的1小时内动起来，你可以出去散步或者做一些深蹲。
**在酒吧时**
当你在酒吧喝酒时，就没有必要再点一些葡萄糖和果糖含量很高的食物了，这会给肝脏带来很大的负担。
能够使我们的血糖曲线保持平稳的酒精有葡萄酒（红葡萄酒、白葡萄酒、玫瑰红葡萄酒和起泡酒）和烈性酒（杜松子酒、伏特加酒、龙舌兰酒、威士忌）。即使空腹喝这些酒，也不会造成高的葡萄糖峰值。你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值。
啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值。麦芽啤酒和拉格啤酒要比黑啤（如吉尼斯黑啤酒和波特黑啤）对身体更好，最好选择碳水化合物含量低的啤酒。
**在杂货店购物时**
了解一种加工食物是否会引起高的葡萄糖峰值，不要看前面的标签，要去看后面的配料表。
怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖。
配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。
只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
每日营养占比指每份食物中的营养素占一天饮食中的营养含量的百分比。一般建议每天2000cal的热量。
总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。
纤维是唯一一种不能被我们的身体消化、吸收的碳水化合物——食物中的纤维越多，在食用之后血糖曲线也就越平稳。所以，这有一个小窍门：对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品。
附录B 控糖女神的一天
**早餐：**我在喝咖啡时会加一些全脂牛奶，而不是脱脂牛奶；较高的脂肪含量有助于血糖曲线保持平稳。接着，用平底锅炒2个鸡蛋，加点儿黄油和海盐，然后在旁边放上几汤匙鹰嘴豆。再吃1片抹了黄油的黑麦面包。出门前想吃点儿甜食，我拿了一块可可含量为80%的黑巧克力，在饭后吃它是最明智的，我不会像原来那样在上午11点单独吃它。
我用到的窍门包括：
· 窍门4——平稳早餐后的血糖曲线
· 窍门6——选择餐后甜点而不是甜甜的零食
**工作时：**我喝红茶（我通常喝绿茶，但是绿茶今天喝完了）。
**午餐：**我把前一天晚上吃剩的东西——青豆、芝麻酱烤鳕鱼和野生菰米用微波炉加热一下，这个排序同样也是我吃饭的顺序。
我用到的窍门包括：
· 窍门1——正确的饮食顺序
**下午茶：**在散步的途中，我发现了一款喜欢的饼干，于是买下了它但并没有马上吃掉。回到办公室后，我先喝了1杯拌了1汤匙苹果醋的醋汁，然后吃了5颗杏仁，最后才吃了饼干。大概20分钟后，我去了洗手间，并在那里做了30个深蹲、撑着洗漱台做了10个俯卧撑。
我用到的窍门包括：
· 窍门7——吃饭之前喝点儿醋
· 窍门10——为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
· 窍门8——饭后动起来
**晚餐：**我请朋友过来吃晚餐。我准备了用生胡萝卜块和棕榈心片混合而成的蔬菜沙拉，将其作为开胃菜。开饭前，我将自己最喜欢的火腿沙拉和迷迭香烤土豆放在餐桌上。我的朋友们现在都知道要先吃沙拉，再吃土豆，这样能够让他们的血糖曲线变平稳。餐后甜点是草莓和凝脂奶酪。吃完甜点20分钟后，我邀请大家去广场散步10分钟。回来后，客人们精力充沛，都想帮忙洗碗！
我用到的窍门包括：
· 窍门1——正确的饮食顺序
· 窍门2——在每餐前增加一道绿色开胃菜
· 窍门10——为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
· 窍门8——饭后动起来
后记 独一无二的你
本书中的窍门对每个人都适用，并且你在使用这些窍门时不需要佩戴动态血糖仪。但是，如果有一天你佩戴了动态血糖仪，或许会发现某些特定食物可能对你更有效果。